Foto: Shutterstock
U MNOGIM kućanstvima možemo pronaći bučice za vježbanje ostavljene negdje pod krevetom, u podrumima, ormarima i sl. Možda ste davno odustali od vježbanja kod kuće jer mislite da vam samo bučice nisu dovoljne za dobar trening, međutim, za to vam može biti dovoljna i samo jedna bučica. Tako je, za učinkovit trening, koji će snažno aktivirati mišiće i potrošiti puno kalorija, dovoljna vam je samo jedna bučica i malo kućnog prostora.
Iskorak
- držite bučicu objema rukama uz prsa
- zadržite torzo uspravnim i čvrstim te iskoračite tako da su vam oba stopala okrenuta ravno prema naprijed
- koljeno prednje noge ne smije prijeći prste stopala
Sklek s povlačenjem
- postavite noge nešto šire nego inače te napravite sklek pa uzmite bučicu u jednu ruku
- zadržite tijelo u početnom položaju skleka i napravite povlačenje bučice
- lakat ide nešto uže uz tijelo
Jednonožno mrtvo dizanje
- postavite se na jednu nogu držeći bučicu u suprotnoj ruci
- zadržavajući ravna leđa spustite bučicu gotovo do poda
- stabilizirajte tijelo pazeći da se koljeno noge na kojoj stojite blago savije u smjeru prstiju stopala
Triceps ekstenzija
- sjednite i stabilizirajte torzo; leđa moraju ostati ravna
- uhvatite bučicu objema rukama i postavite je iza glave (ako je bučica lagana, radite vježbu jednom rukom)
- ne mičite laktove u prostoru i ispružite podlaktice prema gore do kraja
Biceps pregib
- sjednite i postavite lakat i dio nadlaktice ruke koja izvodi vježbu na unutarnju stranu bedra
- koncentrirano spuštajte i podižite bučicu
- dlan treba biti okrenut prema gore