Foto: 123rf/Pinterest
EH, kada bi ih mogli nekako preskočiti pa da u tom preskoku noge same "nabujaju" - bilo bi to idealno za sve one koji znaju da se tu i tamo moraju posvetiti vježbama za noge, iako ih mrze iz dna duše.
Znate i sami da su vježbe snage za donji dio tijela silno važne, i da nisu zamišljene samo estetike radi, pa stoga progutajte tu knedlu i odradite barem ovaj super učinkoviti trening za te vaše noge.
"I to bez ijednog običnog čučnja radi kojeg možda toliko i mrzite taj leg day.", napomenuo je to fitnes direktor Men's Healtha B.J. Gaddour čije vam vježbe donosimo kao inspiraciju za trening.
Prema njegovim riječima, stručnjaci su došli do zaključka da će vam umjesto klasičnih čučnjeva ili čučnjeva s utezima možda bolje leći Bugarski split čučanj s kojim ćete jednako djelotvorno utjecati na mišiće donjeg dijela tijela, ali s puno slabijim opterećenjem na vašu kralježnicu. Uostalom, ako ćete se navići raditi nogu po nogu bolje ćete simetrično izvježbati cijelo tijelo, odnosno obje strane tijela.
Zato donosimo tri varijacije bugarskog split čučnja koje ciljaju na različitu snagu, veličinu i izdržljivost. Za maksimalan učinak rotirajte sve tri varijacije u jednom treningu i pritom si pomognite štopericom kako ne biste još trebali misliti i na vrijeme.
1. Vježba - teški utezi
Postavite si alarm na dvije minute da znate kada trebate stati.
Uzmite dva teška utega. Postavite se u pravi položaj s desnom nogom naprijed i napravite pet polaganih (bez žurbe) ponavljanja s istom nogom. Potom malo odmorite dok čekate da alarm zazvoni. Potom zamijenite noge, odradite svojih pet ponavljanja s teškim utezima te odmorite do alarma.
To je jedna serija, a vi ih napravite 3 do pet.
2. Vježba - srednje teški utezi
Ostavite alarm namješten na dvije minute.
Uzmite srednje teške utege i opet se postavite za bugarski split čučanj s jednom nogom naprijed. Napravite 10 ponavljanja pa odmorite do isteka dvije minute. zamijenite noge i opet odradite 10 ponavljanja s odmor do isteka dvije minute.
To je jedna serija, a vi napravite 3 do 5.
3. Vježba - lagani utezi
Alarm ostavite namješten na dvije minute.
U ovoj vježbe ne radite toliko s utezima već s težinom vašeg tijela, a utezi su vam samo mala pomoć sa strane.
Postavite se u stav i u roku od dvije minute napravite 15 do 20 ponavljanja, pa odmor ako vam ostane vremena, a potom zamijenite noge i odradite opet isto.
To je jedna serija, a vi ih opet napravite 3 do 5.
A ako ste zaboravili kako se bugarski split čučanj pravilno izvodi, podsjetite se: