PLANK (daska) je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje središnjeg dijela tijela, ali mnogi je ne vole raditi. Ako ste i vi jedni od ljudi koji ne uživaju u izvođenju planka, a želite postići iste rezultate, fizikalna terapeutkinja Jessica Chellsen i instruktorica pilatesa Samira Shuruk otkrile su koje vježbe možete isprobati u idućem treningu.
Kao tri najbolje opcije koje možete isprobati umjesto planka, terapeutkinja je izdvojila biciklističke trbušnjake (bicycle crunches), vježbu "ptica-pas" (bird dog) i vježbu "mrtvi kukac" (dead bug), prenosi CNN.
"Osobe koje rade na mišićima trupa trebale bi ove vježbe izvoditi tri puta tjedno, radeći dvije serije od dvanaest ponavljanja", ističe Chellsen.
Biciklistički trbušnjaci (Bicycle Crunches)
Poput planka, biciklistički trbušnjaci djeluju na sve glavne mišiće trupa. Za ovu vježbu, lezite na leđa s nogama na podu i rukama iza glave. Stisnite mišiće trupa, zatim podignite koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Polako izvodite pokret pedaliranja, dovodeći jedno koljeno prema suprotnom laktu rotirajući torzo, a zatim ponovite na drugoj strani.
"Stvarno volim ovu vježbu jer je rotacijska. Radi na kosim mišićima, što će vam pomoći ako se bavite sportom poput golfa, ali i kad kuhate u kuhinji i rotirate se", tvrdi ona.
Vježba "ptica-pas" (Bird Dog)
Ova vježba radi na mišićima stražnjeg kinetičkog lanca, gornjem dijelu leđa i ramenima, ložama, listovima i gluteusima. Ti su mišići važni za stabilizaciju zdjelice i donjeg dijela leđa pri izvođenju pokreta poput trčanja, ustajanja s poda i podizanja teških predmeta. U osnovi, sprječavaju nas da padnemo naprijed i dolje.
Za izvođenje bird doga, stavite ruke i koljena na pod, u širini kukova. Polako ispružite suprotnu ruku i nogu dok ne budu paralelni s podom. Spustite, a zatim ponovite s suprotnim udovima.
"Ovo je nevjerojatna vježba koju radim na svakom pilates satu. Pazite da su vam zapešća ispod ramena, a koljena ispod kukova. Također, naglašavam pokušaj stvaranja duge, ravne linije od prstiju do nožnih prstiju", objašnjava trenerica Shuruk.
Da biste vježbu učinili izazovnijom, držite lagani uteg u ispruženoj ruci. Da biste je olakšali, počnite ispružanjem jedne noge, ali ne i suprotne ruke.
Mrtvi kukac (Dead Bug)
Vježba "Mrtvi kukac" radi na svim mišićima trupa. Prvo, lezite na leđa s rukama podignutim i usmjerenim prema stropu, a nogama u zraku pod kutom od 90 stupnjeva. Spustite suprotnu ruku i nogu dok ne budu tik iznad poda, zatim se vratite u početni položaj i ponovite s druge strane.
"Gotovo svim klijentima dajem neku verziju mrtvog kukca jer je jednostavna, što vam omogućuje da se usredotočite na pravilno angažiranje trupa", kaže Chellsen. Dodaje: "Mnogi ljudi pokušavaju raditi vježbe za trup koje su preteške za njih, pa tada kompenziraju na neki način i ne aktiviraju pravilno trup."
Da biste povećali težinu ove vježbe, izvodite je držeći lagane utege. Ako želite vježbu još više olakšati, ograničite koliko daleko spuštate ruku i nogu.