Nutricionisti otkrivaju što trebate jesti u svakom obroku da biste izgubili na težini

Foto: 123rf

NE DONOSIMO vam cijeli meni, već tablicu koju biste si trebali pospremiti.

Izbor namirnica neka bude vaš, ali ih birajte uz ove pametne smjernice.

Smjernice su provjerene i stručne, dale su ih dvije američke nutricionistice, Stephanie Clarke i Willow Jarosh, a one su u nekoliko tablica otkrile što biste svakodnevno trebali jesti za doručak, ručak, večeru i međuobroke te koliko bi svaki obrok trebao imati kalorija.

Birajte pametno: Popis dobrih i loših ugljikohidrata

Top namirnice s najviše proteina

Tablice će vam dobro doći da znate odabrati vrste namirnica i njihove okvirne količine za svaki obrok, znajući da se pod mastima podrazumijevaju zdrave masti (zdravija ulja, masne ribe, sjemenke i orašasti plodovi....), pod ugljikohidratima voće, povrće i cjelovite žitarice te proizvodi od njih, pod proteinima čisto meso, jaja, mliječni proizvodi, pod vlaknima voće, povrće i (svakodnevno) neka vrsta grahorica te šećeri - sve zdravije varijante te šećeri iz voća.

Doručak:

Kalorija: 300 do 400
Proteina: 13 do 20 grama
Vlakana: minimalno 6 grama
Ugljikohidrata: 40 do 55 grama
Masti: 10 do 15 grama
Šećera: manje od 36 grama


Međuobrok:

Kalorija: 150
Ugljikohidrata: 14 do 20 grama
Proteina: 6 do 10 grama
Masti: 6 do 10 grama
Vlakana: minimalno 3 grama
Šećera: manje od 10 grama



Ručak

Kalorija: 400 do 500
Proteina: 20 do 30 grama
Vlakana: minimalno 8 grama
Ugljikohidrata: 50 do 65 grama
Masti: 13 do 18 grama
Šećera: manje od 20 grama

Večera

Kalorija: 450 do 550
Proteina: 25 do 35 grama
Ugljikohidrata: 50 do 75 grama
Vlakana: minimalno 8 grama
Masti: 15 do 25 grama
Šećera: manje od 7 grama

Za cijeli dan

Kalorija: 1600
Proteina: 80 grama ili 20 posto cjelodnevne prehrane
Vlakana: minimalno 25 grama
Ugljikohidrata: 200 grama ili gotovo 50 posto cjelodnevne prehrane
Šećeri: manje od 70 grama
Masti: 53 grama ili 30 posto cjelodnevne prehrane

Ako ćete uz ove smjernice početi i vježbati, tad postotak ugljikohidrata u dnevnoj prehrani možete malo smanjiti u korist proteina, koje trebate pojačati prije i poslije treninga.



Želite li momentalno primiti obavijest o svakom objavljenom članku vezanom uz zdrava prehrana, instalirajte Index.me aplikaciju i pretplatite se besplatno na tag: zdrava prehrana. 

Index.me aplikaciju za android besplatno možete preuzeti na ovom linku, dok iPhone aplikaciju možete preuzeti ovdje.

 
Komentare možete pogledati na ovom linku.

Pročitajte više

 
Komentare možete pogledati na ovom linku.