Obratite pozornost na pauze između ponavljanja!

Foto: 123rf

TRENING u teretani jedino ima smisla ako se prati određeni program koji ima svoju jasno zacrtanu strukturu. Unaprijed se zna koje se vježbe izvode, u koliko serija i koliko ponavljanja po seriji. Ti faktori se određuju prema cilju kojeg želimo postići takvim treningom s utezima. Osim navedenih djelova, često se postavlja pitanje koliko bi trebale trajati pauze između serija i ponavljanja.

Mnogi već unaprijed složeni programi imaju navedene pauze, ali činjenica je da se brzina opororavka između ponavljanja razlikuje od pojedinca do pojedinca, stoga bi se trebali pridržavati određene pauze prema cilju za koji trenirate, ali se isto tako voditi i instinktom te "slušati" svoje tijelo.

Mišićna masa  (hipertrofija)

Pauze između ponavljanja kod treninga s ciljem povećanja mišićne mase bi trebala biti između 30-90 sekundi. Radi se o relativno kratkim pauzama, a koriste se a raspon od 10-15 ponavljanja. No, izazivanje hipertrofije zahtijeva kombinaciju nekoliko pristupa. Kada se izvodi manji broj ponavljanja, od 4-8, sa velikim opterećenjima kako bi se akumulirala velika tenzija mišića, potrebno je koristiti duže pauze- oko 2-3 minute. Pri mišićnom zamoru kod većeg broja ponavljanja, koriste se kraće pauze. Najbolje je na oba načina stimulirati mišiće na povećanje.

Mišićna jakost

Jakost predstavlja silu koju mišić može ostvariti kod maksimalne voljne kontrakcije. Takav trening se uglavnom izvodi u malom rasponu ponavljanja, od 1-5. Cilj je generirati veliku silu, a pritom ne izazvati kumulativni zamor mišića. Iz tog razloga standardne preporuke pauze između ponavljanja kod treninga jakosti su oko 2-5 minuta.

Mišićna snaga

Snaga je najveća sila koju mišić može proizvesti u najkraćoj jedinici vremena. Budući da se takav trening obično sastoji od većeg broja ponavljanja, koja se izvode dinamički, velikom brzinom, potrebno je koristiti pauze za potpuno oporavak između ponavljanja, što znači duže pauze u rasponu od 3-5 minuta. Ovo se odnosi na razne vrste treninga sa raznim rekvizitima poput girji, medicinki, trx trake i sl., ali i standardnih vježbi s utezima kada je cilj eksplozivnost i mišićna snaga.

Mišićna izdržljivost

Izdržljivost se definira kao sposobnost generiranja sile kroz duži period, te se mišići treniraju kako bi bili otporniji na zamor. Vježbe se izvode u velikom broju ponavljanja, 15-25 pa i više. Mišićna izdržljivost se često trenira nekakvim kružnim principom i u vremenskim intervalima. U tom slučaju pauze bi trebale biti male, od 15-60 sekundi kako bi se postigao metabolički efekt.

Često se koriste neprimjerene pauze između ponavljanja. Iako je precizno mjerenje pauze prilično nepotrebno (osim kod funkcionalnih treninga za pripremu sportaša), pauze se kao i ostali faktori treninga moraju prilagoditi cilju. Preduga ili prekratka pauza mogu negativno utjecati na samu izvedbu treninga, ali i na rezultat. Držite se preporuka, ali također obratite pažnju na subjektivnu procjenu.