ODLAZAK u teretanu za neke ljude nije opcija, ali to ne znači da trening ne možete odraditi i kod kuće. Mnogi vježbači žele održati kondiciju, dobro izgledati i brinuti o svome zdravlju, a radeći određene vježbe može se posebno raditi na specifičnim područjima tijela.
Ako ste jedni od onih koji žele imati ravan trbuh, u svoj trening svakako uvedite ovih sedam odličnih vježbi koje će vam s vremenom pomoći da ostvarite željene ciljeve.
Daska (Plank)
Daska (eng. Plank) je vježba koja jača jezgru aktivirajući više mišićnih skupina, uključujući trbušne mišiće, leđa i ramena. Redovitom izvedbom aktiviraju se svi mišići jezgre što pomaže u gubitku kilograma, uključujući smanjenje masnog tkiva na trbuhu.
Da biste napravili plank, počnite u položaju za sklek, s podlakticama na podu i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete. Držite trbuh zategnutim i pazite da kukovi ne padaju ili se dižu. Cilj je zadržati ovaj položaj 20 do 60 sekundi, a zatim opustiti, prenosi Health Shots.
Biciklistički trbušnjaci (Bicycle crunches)
Ova je vježba odlična za ciljanje ravnih i kosa trbušnih mišića te učinkovito aktivira cijelu jezgru. Redovitom izvedbom biciklističkih trbušnjaka potičete sagorijevanje masnoća u području trbuha. Kako biste napravili vježbu, počnite ležanjem na leđima, ruke stavite iza glave, a noge podignite pod kutom od 90 stupnjeva.
Započnite dovođenjem desnog lakta prema lijevom koljenu, dok istovremeno ispružate desnu nogu. Naizmjenično nastavite s kontroliranim pokretima, kao da pedalirate. Cilj je napraviti 15 do 20 ponavljanja na svakoj strani.
Penjači (Mountain climbers)
Penjači (eng. Mountain climbers) su intenzivna vježba koja povećava broj otkucaja srca, dok istovremeno cilja mišiće jezgre. Izvođenje ove vježbe ne pomaže samo u sagorijevanju kalorija, već poboljšava i kardiovaskularnu kondiciju.
Počnite u položaju za sklek, pazite da su vam ruke točno ispod ramena. Brzo privucite desno koljeno prema prsima, a zatim zamijenite noge dovodeći lijevo koljeno naprijed dok ispružate desnu nogu unatrag. Naizmjenično nastavite s nogama u trkačkom pokretu 30 do 60 sekundi.
Ruski zaokret (Russian twist)
Izvođenjem vježbe Ruski zaokret radite na kosim mišićima te poboljšavate ukupno držanje tijela. Rotacijski pokret u ovoj vježbi jača jezgru, ali i poboljšava fleksibilnost, što doprinosi oblikovanijem struku. Da biste izveli "Ruski zaokret", sjednite na pod s savijenim koljenima, a leđa malo nagnite unatrag, zadržavajući ravan položaj kralježnice.
Držite ruke zajedno ili uzmite uteg za dodatni otpor. Zakrenite torzo udesno, zatim ulijevo, pazeći da vam jezgra ostane angažirana tijekom cijelog pokreta. Cilj je napraviti 15 do 20 ponavljanja na svakoj strani, prenosi Health Shots.
Skokovi s raširenim nogama (Jumping jacks)
Ova kardio vježba učinkovito sagorijeva kalorije i potiče gubitak masnoće, uključujući masne naslage na trbuhu. Aktivira više mišićnih skupina, što je čini izvrsnom za cijelo tijelo. Pomaže u povećanju razine energije i poboljšava raspoloženje oslobađanjem endorfina.
Da biste izveli jumping jack, stanite s nogama skupa i rukama uz tijelo. Skočite raširujući noge i podižući ruke iznad glave, a zatim se vratite u početni položaj. Nastavite ovaj pokret 30 do 60 sekundi.
Podizanje nogu (Leg raises)
Od ciljanog jačanja donjih trbušnih mišića do jačanja mišića nogu, vježba podizanja nogu može pomoći u postizanju ravnog trbuha. Također, ova vježba poboljšava fleksibilnost kukova, što smanjuje rizik od ozljeda tijekom izvođenja drugih vježbi.
Kako biste pravilno izveli ovu vježbu, lezite ravno na leđima s ispruženim nogama i rukama uz tijelo ili ispod stražnjice radi potpore. Podignite noge prema stropu, držeći ih ravno, a zatim ih polako spustite bez dodirivanja poda. Cilj je napraviti 10 do 15 ponavljanja.
Marinci (Burpees)
Marinci (eng. Burpees) izazovna su vježba za cijelo tijelo koja kombinira snagu i kardio u jednom pokretu. Pomažu u sagorijevanju kalorija i poboljšavaju opću razinu kondicije.
Da biste izveli ovu vježbu, počnite stojeći, zatim čučnite i stavite ruke na pod. Skočite nogama unazad u položaj za sklek, napravite sklek, a zatim nogama skočite natrag prema rukama i eksplozivno skočite u zrak. Cilj je napraviti od 8 do 12 ponavljanja.