LJUDI koji ustraju u treninzima snage i rade na povećanju mišićne mase od prvog trenutka kad počnu podizati bučicu, često su orijentirani na snažne bicepse kakve žele izgraditi. Ali većina njih brzo nauči da je stvaranje impresivnih bicepsa više stvar dugotrajnog putovanja do cilja nego brzog skoka do željenih rezultata.
Pravilna tehnika stoga je ključna jer jasno je da bi ipak svi htjeli rezultate postići što prije. Men's Healthov fitness direktor Ebenezer Samuel smatra da je za većinu ljudi početak rada na izgradnji bicepsa ispunjen nizom malih pogrešaka - kombinacijom loše forme i mehanike - koje mogu sabotirati rane uspjehe.
Srećom, većinu ovih problema lako je riješiti, a evo kako ispraviti 3 najčešće početničke pogreške:
Previše uključivanja ramena
Poriv da se uključe ramena kako bi se postigao pokret povećava se sa svakim ponavljanjem tijekom serije pregiba za biceps, posebno kad povećate opterećenje ili se počnete umarati. Rezultat: manji je naglasak stavljen na vaše bicepse.
Rješenje: Brz način za prilagodbu kako biste izbjegli ovu pogrešku jest da se usredotočite na fiksiranje laktova uz bok i pokrete samo iz zgloba lakta. Ovo se pravilo odnosi na bilo koju vrstu pregiba - uz utege, bučice, sajle, što god hoćete - budući da je cilj pokreta izolirati mišić bicepsa. Možda nećete eliminirati intervenciju ramena sa svakim pojedinačnim ponavljanjem (na kraju ćete se umoriti), ali držanje laktova fiksiranima uz bok omogućit će vašim bicepsima da obave posao za veliku većinu ponavljanja.
Previše savijanja zgloba
Kako biste stvorili najveći izazov za vaše bicepse, trebat ćete držati zglobove u neutralnom položaju svaki put kad ih savijate.
Međutim, u trenutku kada fleksija zapešća uđe u zavoj, kad savijete lakat kako biste privukli ruku prema tijelu, dogode se dvije stvari koje se ne bi trebale dogoditi: prvo, upotrijebit ćete zapešće i mišiće podlaktice da biste prebacili opterećenje s bicepsa; drugo, savijanje zapešća skraćuje polugu s kojom biceps treba raditi, čineći savijanje lakšim i oduzimajući dio napora koji vam je potreban da bi pridonio izgradnji bicepsa.
Rješenje: Zadržite neutralan položaj zapešća tijekom cijelog pokreta. Jedino savijanje koje bi se trebalo dogoditi trebalo bi biti na zglobu lakta, a ne na zapešću.
Lijena supinacija
Naši bicepsi zapravo imaju dvije funkcije: savijanje u laktu i supinaciju, odnosno okretanje dlana prema gore. Cilj je da se obje funkcije postignu učinkovito sa svakim ponavljanjem.
Rješenje: Pobrinite se da okrenete dlan prema stropu na početku svakog ponavljanja rotacije. Ako to ne radite, velike su šanse da ne izvlačite maksimum iz svoje rotacije.