Foto: Shutterstock
OSIM koje vježbe i rekvizite odabrati, za razvoj mišića potrebno je znati i kako ih vježbati. Želite li povećati mišiće morate ih stimulirati vježbama snage, ali ne bilo kako. Razvoj mišića ovisi ostvarenoj mišićnoj tenziji i zamoru mišića za vrijeme treninga, a u kolikoj mjeri ćemo to postići ponajviše diktira broj serija i ponavljanja, te opterećenje s kojim se izvode vježbe.
Mišići će se uvijek razviti u skladu s opterećenjima koje stavljamo pred njih; ako radite samo vježbe s opterećenjem vlastita tijela, onda će se mišići razviti u tolikoj mjeri da možete dobro svladavati vlastitu tjelesnu kilažu, međutim to često neće biti dovoljno ako želite veće mišiće. Za optimalnu stimulaciju mišića na rast vježbe se moraju izvoditi s opterećenjima u rasponu od 75-85% od maksimalnog opterećenja koje se može svladati jednom, dakle, ako na nekoj vježbi možete u jednom ponavljanju svladati maksimalno 100 kg, onda bi trebali raditi serije s opterećenjima od 75-85 kg.
Izvođenje vježbi u tom rasponu opterećenja znači uglavnom vježbanje u rasponu od 5-10 ponavljanja, što je ujedno najbolje ukoliko želite povećati svoje mišiće. Dakle, evo koju formulu trebate koristiti i kako vježbati ako želite veće mišiće:
75-85% (od 1RM opterećenja) = 5-10 (ponavljanja)
Izvodite li vježbe prema ovoj formuli, svaki ćete put optimalno aktivirati i zamoriti mišićna vlakna, te ih stimulirati na rast. To ne znači da ne bi uopće trebali koristiti veća ili manja opterećenja, veći ili manji broj ponavljanja, već da, ako vam je primarni cilj povećanje mišićne mase, primjenite ovu formulu kod većine vježbi koju radite.