KADA se spomene hrana bogata vitaminom C, većina ljudi prvo pomisli na naranče, grejp ili kivi. Međutim, vitamin C ne nalazi se samo u voću, ima ga i u brojnom ukusnom povrću. Vitamin C poznat je po svom utjecaju na jačanje imuniteta, zaštiti kože i snažnim antioksidativnim svojstvima.
Unos ovog vitamina koristan je tijekom cijele godine, ali posebice tijekom zimskih mjeseci kada smo češće bolesni, koža nam puca od hladnoće, i skloniji smo upalama. Kako prenosi portal Eating Well, preporučeni dnevni unos vitamina C iznosi 90 miligrama za odrasle muškarce i 75 miligrama za odrasle žene.
"Bez dovoljnog unosa vitamina C, osobe riskiraju oslabljeni imunološki odgovor, sporije zacjeljivanje rana, povećanu sklonost infekcijama i potencijalne dugoročne zdravstvene komplikacije jer tijelo ne može samo proizvoditi niti skladištiti ovaj ključni nutrijent", ističe nutricionistica i dijetetičarka Samantha Peebles za Eating Well.
Peebles i nutricionistica Emmy Bright izdvojile su najbolje vrste povrća bogate vitaminom C koje možete, i trebate, češće uključiti u svoje obroke.
Žuta paprika
Žuta paprika prednjači na popisu kao povrće s najviše vitamina C, s impresivnih 342 miligrama u samo jednoj svježoj paprici. Ova količina pokriva 380 posto preporučenog dnevnog unosa za odrasle, čineći je izvrsnim izborom za zadovoljenje i premašivanje dnevnih potreba za vitaminom C. Za usporedbu, jedna naranča sadrži oko 83 mg vitamina C, piše Eating Well.
Osim vitamina C, žute paprike sadrže i druge nutrijente. "Bogate su antioksidansima poput beta-karotena i likopena koji pomažu u smanjenju upala i podržavaju zdravlje srca", dodaje Peebles.
Brokula
Brokula sadrži 101 miligram vitamina C po šalici, što pokriva 112 posto dnevnih potreba. Ovo povrće bogato je i drugim hranjivim tvarima. "Osim vitamina C, brokula sadrži sulforafan, snažan fitokemikal koji ima antikancerogena svojstva, kao i vitamin K, folat i vlakna", ističe nutricionistica.
Prokulice
Na trećem mjestu najboljeg povrća koje možete dodati u prehranu stručnjaci su izdvojili prokulice. One su bogate vitaminom C, a jedna šalica ovog povrća sadrži čak 97 miligrama.
Nutricionistica Emmy Bright za Eating Well ističe: "Prokulice su prirodni izvor kempferola, snažnog antioksidansa koji smanjuje upale i podržava zdravlje srca. Osim toga, bogate su topljivim vlaknima koja pomažu u snižavanju kolesterola i razine šećera u krvi."
Cvjetača
Cvjetača je povrće koje se može kombinirati na različite načine, a kada su u pitanju hranjive tvari koje sadrži, među njima se nalazi i vitamin C. Sadrži 55 miligrama vitamina C po šalici, piše Eating Well. Peebles dodaje da "osim vitamina C, cvjetača sadrži kolin, koji podržava zdravlje mozga te ima protuupalne učinke".
Rajčice
Mnogima omiljeno povrće, rajčice, u jednoj šalici sadrže 41 miligrama vitamina C, što čini otprilike 46 posto preporučenog dnevnog unosa ovog nutrijenta. Dobro je znati kako sve vrste rajčica sadrže značajne količine vitamina C. Osim vitamina C, rajčice sadrže i likopen, antioksidans koji smanjuje rizik od moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti, piše Eating Well.
Smeđa gorušica
Smeđa gorušica je tamnozeleno povrće koje po šalici sadrži 39 miligrama vitamina C, odnosno 43 posto preporučenog unosa. Bright dodaje kako "osim vitamina C, smeđa gorušica sadrži glukozinolate, spojeve koji imaju antivirusna i protuupalna svojstva". Može se kombinirati na nekoliko načina, a nutricionistica ističe da pripremite ukusnu pileću juhu sa smeđom gorušicom i đumbirom.
Kelj
Kao posljednje povrće, nutricionistice su izdvojile kelj. Ovo tamnozeleno lisnato povrće sadrži 20 miligrama vitamina C po šalici, odnosno 22 posto preporučenog dnevnog unosa. Također, kelj sadrži i vitamin K, koji je ključan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, te lutein i zeaksantin, antioksidanse koji podržavaju zdravlje očiju.
Savjeti za maksimalan unos vitamina C iz povrća
Kako piše Eating Well, da biste zadržali što više vitamina C, povrće je najbolje jesti sirovo. Međutim, ako ga kuhate, koristite metode koje smanjuju izloženost toplini i vodi, poput kuhanja na pari ili kratkog sotiranja. Zamrzavanje povrća također pomaže u očuvanju ovog vrijednog nutrijenta.