OSOBNA trenerica i influencerica Sophie Allen ima stražnjicu koja mami uzdahe. Ovoj 30-godišnjoj Australki trebalo je skoro godinu dana da transformira gluteus i dođe do onoga o čemu je sanjala, a to je, ističe, kombinacija prehrane, tjelovježbe i pravilnog oporavka.
"Gradnja mišića je proces koji zahtijeva vrijeme, najčešće traje između četiri i osam mjeseci", napisala je na svojoj web stranici.
Kako kaže, rezultate mogu svi ostvariti, ali se moraju pripremiti na to da jedu više. No, pet je stvari koje smatra ključnima za uspjeh koji je ostvarila.
1. Progresivno preopterećenje
Progresivno preopterećenje je metoda treninga snage kojoj je cilj postepeno povećavati stres na mišićno-koštani i živčani sustav.
"Ako stalno radimo iznova isto, za mišiće s vremenom neće biti izazovno i oni će prestati rasti. Zato treba trenirati svaki mišići i postepeno povećavati težinu ili broj ponavljanja", kaže Sophie.
2. Promjena prehrane
Druga stvar je povećavati količinu hrane koju jedete i polako graditi mišiće.
"Kad postepeno povećavate unos hrane, rezultati brže dolaze", ističe Sophie i savjetuje da jedete od 100 do 200 kalorija više nego što biste inače pojeli, ali da njihov izvor budu cjelovite namirnice bogate proteinima.
3. Vrijeme
Gradnja mišića zahtijeva strpljenje. Treba uložiti trud i dati si vremena.
"Ljudima je potrebno vrijeme da se udebljaju, da skinu kilograme pa tako i da izgrade mišiće. Za dugotrajne rezultate, morate imati dugoročan plan", pojašnjava.
4. Pravilan trening
Sophie kaže da nema smisla tratiti vrijeme na vježbe koje ne ciljaju na dio tijela koji želite preoblikovati.
"Za rast mišića je važnije dizanje utega nego kardio. Radite iskorake, most, mrtvo dizanje, potisak kuka i druge vježbe kojima je cilj jačanje guze", upozorava.
5. Oporavak
Na kraju, tjelovježba i prehrana su važni jednako kao i oporavak. Da bi mišići rasli, treba im osigurati odmor.
"Ljudi podcjenjuju san i odmor. Nemojte to raditi. Spavajte osam sati u noći, uzimajte magnezij i odradite šetnje niskog intenziteta", poručuje Sophie koja predlaže i pijenje puno vode, istezanje prije i nakon treninga te korištenje sauna i tople kupke.