Foto: Shutterstock
OLIMPIJSKI moto je "brže, više, jače", a to bi ujedno trebao biti i vaš moto, iako samo rekreativno vježbate. Bez obzira na vaš cilj i mogućnosti trening bi trebao slijediti princip progresivnosti, što znači da vam vježbanje mora uvijek predstavljati velik izazov; kako vaše sposobnosti polako napreduju, tako se i izazovi moraju povećavati. To ne znači uvijek da moramo vježbati češće, raditi više vježbi ili produžiti trening, pa ni raditi vježbe s većim težinama, već trening možemo učiniti intenzivnijim i težim raznim metodama vježbanja.
Donosimo vam 3 odlične metode koje možete isprobati i povremeno koristiti kako bi na treningu potrošili više kalorija te ostvarili snažniji podražaj na mišiće i energetske sustave. Nije važno vježbate li kod kuće ili u fitness centru te s kojim rekvizitima, već samo da pravilno izvodite vježbe dok koristite ove metode.
Trostruke serije
Produžimo li vrijeme trajanja tenzije u mišićnim vlaknima postići ćemo veći mišićni zamor te tako stimulirati mišiće na rast i razvoj. Upravo tome služi metoda trostruke serije. Ova metoda predstavlja 3 serije koje se zapravo rade kao dio jede serije, tako što se nakon određenog broja ponavljanja smanjuje težina s kojom se izvodi vježba, za 70-40%, te se bez pauze nastavlja izvoditi druga serija od isto toliko ponavljanja, a nakon toga se još jednom, bez pauze između, smanjuje težina i radi treća serija. Dakle, ako ste neku vježbu radili u 3 serije po 10 ponavljanja, primijenite li metodu trostruke serije, svaku seriju morate produžiti za još dvije serije po 10 ponavljanja, težina se smanjuje te se ukupno 3 serije izvode bez pauze- to onda postaje jedna trostruka serija. Između trostrukih serija napravite pauzu od 2-3 minute. Na svakom treningu možete napraviti trostruku seriju na jednoj vježbi za određenu grupu mišića.
AMRAP krugovi
Kako bi ostvarili veću potrošnju kalorija možemo smanjiti pauze za vrijeme vježbanja. Odlična metoda za to su AMRAP krugovi bez pauze unutar treninga što predstavlja akronim za "as many rounds as possible". Cilj je napraviti što više krugova 2-4 vježbe u određenom vremenskom intervalu. Odaberite 2-4 vježbe, obično su to vježbe s vlastitom kilažom ili vježbe s nekim jednostavnim rekvizitom poput bučica ili girje. Serije odabranih vježbi radite jednu za drugom bez pauze u ponavljanjima od 5-15, a jedan krug je gotov kada napravite jednu seriju svake vježbe. Aktivirajte štopericu i pokušajte napraviti što više krugova u 5, 10, 15 ili 20 minuta. Neka vam AMPRAP krug bude dio treninga, obično u sredini ili na kraju.
Superserije
To su serije različitih vježbi koje se izvode u paru. Pošto napravite određeni broj ponavljanja serije jedne vježbe, nakon pauze od tek 5-10 sekundi, napravite seriju druge vježbe. Pauza između superserija bi trebala biti od 90-120 sekundi. Obično se uparuju vježbe za istu mišićnu skupinu ili antagonistički mišići, mišići koji vrše suprotne pokrete, primjerice skupine mišića prsa i leđa, ili biceps i triceps. Suerserije su odlične za mišićni rast i razvoj izdržljivosti. Napravite jednu do dvije superserije po treningu.