Koja su optimalna opterećenja s kojima trebate vježbati u teretani?

Foto: 123rf

TRENING u teretani bi uvijek trebao biti programiran te imati jasno određenu strukturu s obzirom na ciljeve koje želimo ostvariti. Vjerojatno ste si odredili, ili još bolje, trener vam je odredio vježbe za određene grupe mišića koje radite po treningu, broj serija i ponavljanja, pauze kojih se morate pridržavati itd., no jedno pitanje često ostane zapostavljeno: koje kilaže treba podizati?

Koristimo li prevelike kilaže nećemo ispuniti zadani broj serija i ponavljanja, forma izvođenja vježbi će biti loša pa se možemo ozlijediti, a s druge strane, radimo li neku vježbu s premalim opterećenjem nećemo dovoljno stimulirati mišiće i u konačnici napredovati.

To pitanje si obično postavljaju početnici, ali i mnogi rekreativci koji već dugo treniraju te i dalje ne znaju koja opterećenja je najbolje koristiti za optimalan rast i razvoj mišića. Budući da se svi razlikujemo kada je u pitanju jakost i snaga, ovo pitanje nema konkretan odgovor. Dvije osobe mogu biti prilično sličnih tjelesnih proporcija, mogu biti gotovo iste visine, imati približno jednaku kilažu, te obje mogu biti potpuni početnici, ali kada je u pitanju opterećenje s kojim mogu započeti neku vježbu, razlika između njih može biti velika. Stoga postoje smjernice koje će vam pomoći da odaberete ona opterećenja s kojima upravo vi trebate vježbati.

Koje opterećenje koristiti kao početnik?

Početnici bi trebali koristiti manje kilaže dok ne usavrše formu izvođenja vježbi, poglavito kod složenih vježbi na kojima postoji mogućnost ozljede ako pokret nije ispravan. To će biti ona kilaža koja vam neće predstavljati problem da izvedete zadani broj ponavljanja te možete napraviti otprilike još 50% više ponavljanja. Primjerice, ako za neku vježbu morate napraviti 3 serije po 10 ponavljanja, odabrat ćete onu kilažu s kojom sigurno možete napraviti barem 15 ponavljanja u svakoj seriji, ali radite 10 kao što je zadano. To znači da će opterećenje biti dovoljno teško da ga mišići osjete, ali i dovoljno lagano da s istim učite pravilan pokret pri izvođenju neke vježbe, a budući da ste početnik, stimulans će biti dovoljan za početni razvoj mišića.

Koja su optimalna opterećenja s kojima trebate vježbati?

Za optimalan rast i razvoj mišića potrebno je raditi vježbe s opterećenjima od 70-85% od onog opterećenja kojeg možemo podignuti maksimalno jednom. Takva opterećenja se uglavnom koriste u rasponu od 5-12 ponavljanja, stoga je broj ponavljanja taj koji diktira koje ćemo opterećenje koristiti. Koristite ona opterećenja koja će vas natjerati da jedva napravite zadnjih nekoliko ponavljanja na zadnjoj seriji neke vježbe. Dakle, ako su zadane 4 serije po 10 ponavljanja, prve tri serije moraju biti teške ali možda možete napraviti još 1-3 ponavljanja više od zadanih 10, ali na zadnjoj seriji morate jedva moći napraviti 10 ponavljanja ili napravite seriju do otkaza te u toj posljednjoj seriji napravite 80-90% od zadanog broja ponavljanja jer  više ni ne možete, što je u ovom primjeru 8 ili 9.

Kako bi odredili koje ćete opterećenje koristiti kod neke vježbe morate do toga doći metodom pokušaja i promašaja- morate napraviti nekoliko probnih serija i pronaći kilažu s kojom ćete raditi serije kako je navedeno. Postupno povećavajte opterećenja tako što primijetite kako zadnju seriju napravite bez velikih problema- ako možete napraviti još nekoliko ponavljanja nakon zadnjeg ponavljanja na zadnjoj seriji.