Nemate puno vremena za trening?- Evo kako kvalitetno vježbati

Foto: Shutterstock

RAZUMLJIVO je da mnogi rekreativci imaju zaista malo vremena za vježbanje, ali to ne znači da ga nemaju uopće. Naime, nije važno želite li mršavjeti, izgraditi nešto mišića, održavati bolju tjelesnu spremu, ili sve navedeno- jednostavno biti fit, vremena za optimalno vježbanje možete pronaći.

Mnogi vježbanje poistovjećuju s višesatnim napornim treninzima, te misle kako za nekakav učinak moraju vježbati svaki dan. Međutim, rezultati se mogu postići i s jako malo treninga, a budući da je vježbanje, osim zbog fizičkog izgleda, neophodno i za zdravlje i kvalitetu života općenito, minimalno vrijeme za trening može svatko osigurati. Pronađite vremena za trening 2-3 puta tjedno, u trajanju ne dužem od sat vremena, a ne kraćem od 20 minuta. To će biti dovoljno za održavanje dobrog izgleda i zdravog tijela. No, ipak, treba reći kako je za značajnije rezultate potrebno više vježbati.

Držite se ovih smjernica pri planiranju treninga kako bi ostvarili najbolje moguće rezultate unatoč tome što ste vremenski ograničeni:

"Fullbody" program - budući da niste u mogućnosti treninge raspodijeliti na mišićne skupine, u svakom treningu morate aktivirati sve mišiće na tijelu. Poželjno je nešto više vježbi raditi za veće mišićne skupine (noge, leđa, prsa, ramena), a manji broj vježbi za manje mišiće (mišiće ruku, trbušne mišiće, listove).

Kompleksne vježbe - ovisno o tome koliko vremena imate, gotovo sve vježbe koje radite bi trebale biti složene, one koje istovremeno aktiviraju nekoliko mišićnih skupina. Izolacijske vježbe koje aktiviraju samo jedan, ciljani mišić radite prema mogućnostima i potrebi.

HIIT kardio - iako ste možda mislili da se kardio aktivnosti poput trčanja, bicikliranja, veslanja i sl. rade samo u dužem trajanju, te se aktivnosti mogu izvoditi u kratkim, ali intenzivnim intervalima (HIIT trening) koji će čak i bolje utjecati na mršavljenje. Takav trening ne traje duže od 20-ak minuta, a rezultira iznimno velikom potrošnjom kalorija.

Superserije - metoda superserija predstavlja izvedbu dvije vježbe u paru, tako da se nakon serije jedne vježbe odmah izvodi serija druge vježbe bez pauze između. Upariti se mogu vježbe za istu mišićnu skupinu, ali i vježbe različitih mišića. Ova metoda podiže intenzitet treninga, te štedi vrijeme.

Kružni trening - takvim se načinom treninga može puno napraviti u malo vremena. Kružna izvedba vježbi znači da se serije vježbi izvode jedna za drugom (sa ili bez pauze između serija), pa se taj krug ponavlja nekoliko puta. Cijeli trening može biti jedan krug vježbi, ili se trening može sastojati od nekoliko odvojenih krugova.