Hrana bogata vlaknima igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja crijeva. Određene namirnice, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke, bogate su dijetalnim vlaknima koja pomažu probavi, pospješujući redovito pražnjenje crijeva i sprječavajući zatvor.
Osim toga, neke namirnice bogate vlaknima mogu pomoći u održavanju zdrave sluznice crijeva, osiguravajući hranu za korisne crijevne bakterije. To podupire cjelokupnu probavu i pridonosi zdravijem crijevnom okruženju. Nutricionistica dr. Mirela Marić za Index je otkrila nekoliko takvih namirnica.
"U našim crijevima nalaze se i korisne i štetne bakterije. Stručnjaci se slažu da bi omjer trebao biti približno 85 posto dobrih i 15 posto loših bakterija. Konzumiranjem probiotičke hrane i probiotičkih dodataka prehrani, pomažemo našem organizmu da se taj omjer vrati u normalu. Ravnoteža crijevne flore igra veliku ulogu u našem zdravlju i općem osjećaju blagostanja. Dobre bakterije u našim crijevima olakšavaju probavu, ali i podržavaju naš imunološki sustav", rekla nam je dr. Marić.
Važno je konzumirati namirnice koje su dobar izvor probiotskih bakterija i vlakana.
Namirnice koje sadrže probiotske bakterije uključuju jogurt, kefir i kiseli kupus. S druge strane, namirnice koje sadrže vlakna uključuju mahunarke, luk, češnjak, artičoke, zob, šparoge, leću, prokulice, chia sjemenke, avokado, bobičasto voće i morske alge.
Osim toga, za zdravlje crijeva važne su i protuupalne namirnice te one koje sadrže polifenole.
Hrana koja sadrži polifenole uključuje citruse, bobičasto voće, orašaste plodove, kakao, crno vino, đumbir, cjelovite žitarice i sjemenke. U protuupalnu hranu spada lisnato zeleno povrće (špinat, brokula, cvjetača, kupus, kelj), losos, zeleni čaj i maslinovo ulje, kaže nutricionistica.
Također, dodaje da zdravi napitci poput vode i biljnih čajeva (đumbir, kamilica, komorač, sena, kim, crni i zeleni čaj) vlaknima osiguravaju odličan rad cijelog probavnog sustava.
"Dijetalna ili prehrambena vlakna su jako važna u prehrani zbog niza funkcija koje obavljaju - spadaju u grupu složenih ugljikohidrata ili polisaharida, a dijelimo ih prema topivosti na topiva i netopiva", objašnjava dr. Marić.
U dijetalna vlakna spadaju netopivi ugljikohidrati: celuloza, lignin i neškrobni polisaharidi, dok su topiva vlakna: hemiceluloza, pektini i oligosaharidi, pojasnila je.
"U topiva vlakna (pektine) ubrajamo jabuke, ribizl, grašak, jagode, krumpir, maline, zob, ječam, leću, naranče, orašaste plodove, lan, grah, borovnice, krastavce, celer i mrkvu. U netopiva vlakna (celulozu) ubrajamo integralno crno brašno, kupus, mladi grašak, kelj, koru krastavca, paprike, jabuke, repu, brokulu, korijen repe, patlidžan, krušku, rotkvice, jagode", otkriva nutricionistica.
Osim uključivanja hrane koja je dobra za zdravlje crijeva, važno je i ograničiti ili izbjegavati onu koja nije
"Antibiotici, kemikalije, razni lijekovi, šećeri, GMO hrana i emocionalni stres nepovoljno djeluju na zdravlje naših crijeva. Od hrane važno je naglasiti da bi trebalo izbjegavati sokove i druge zaslađene i gazirane napitke, crveno i prerađeno meso. Stoga je preporučljivo zamijeniti crveno meso ribom, piletinom ili biljnim proteinima poput tofua i tempeha. Također, prerađena i rafinirana hrana često je puna dodanih šećera, različitih štetnih aditiva, štetnih masnoća i soli", navodi dr. Marić.
Objašnjava da tajna oporavka probavnog sustava leži u ravnoteži između dobrih i loših bakterija u crijevima.
"Ako želite biti zdravi, morate svakodnevno konzumirati hranu bogatu probioticima ili uzimati dodatke prehrani", preporučuje nutricionistica. Probiotici su žive "dobre" bakterije koje, kada se uzimaju u dovoljnoj i odgovarajućoj količini, pozitivno utječu na naše zdravlje.
"Naša crijeva nisu samo probavni organ, nego i najvažniji obrambeni organ koji jača naš imunitet. Dobre bakterije ili probiotici u crijevima štite naš organizam od štetnih vrsta bakterija i virusa te nam je upravo zbog toga jako važna uravnotežena crijevna mikroflora za preventivno djelovanje na zdravlje našeg organizma", zaključila je dr. Marić.