JEZGRU, u fitness svijetu poznatu i pod pojmom core, predstavljaju mišići čija je glavna funkcija stabilnost lumbalno-zdjelične regije, povezivanje gornjih i donjih ekstremiteta sa središtem tijela i disanje. Čine ju duboki mišići podupirači kralježnice, ali i mišići pozicionirani dalje od središta tijela.
Kako prenosi New York Post, osobni trener James Stirling objasnio je da jezgra stabilizira gornji i donji dio tijela, poboljšava držanje, podržava mobilnost i smanjuje rizik od ozljeda.
"Snažna jezgra zapravo se odnosi na duboke mišiće koji su barem jedan sloj ispod površinskih mišića. U osnovi, ako vidite mišić, on je površan i nije primarni mišić jezgre", istaknuo je trener. Stirling je otkrio koje su tri najbolje vježbe koje trebate uvesti u fitness trening.
Povlačenja bučicom (Dumbbell drags)
Kao prvu vježbu, Stirling je istaknuo povlačenje bučicom. Prema njemu, to je "izvrsna vježba za jačanje kukova, gluteusa i jezgre".
Objasnio je kako trebate početi u položaju visoke daske (planka) s bučicom, girjom ili drugim utezima postavljenim pored jedne ruke. Potom suprotnom rukom posegnite ispod tijela, zgrabite uteg i povucite preko poda na drugu stranu, pazeći da su vam bokovi i torzo stabilni. Na kraju, sve to ponovite na drugoj strani i nastavite vježbu naizmjenično raditi 40 sekundi.
Udari petom s opterećenjem (Weighted heel taps)
Druga vježba koja se nalazi na popisu britanskog trenera su udari petom s opterećenjem. Stirling je objasnio kako ova vježba "cilja transverzalni trbušni mišić, najdublji od šest trbušnih mišića". S njime se složila i trenerica Kristin McGee, koja tvrdi da jačanje ovog mišića može "poboljšati držanje, stabilizirati kralježnicu i povećati mobilnost kukova".
Kako biste pravilno napravili vježbu, lezite na pod s nogama savijenima pod kutom od 90 stupnjeva. Držeći bučicu iznad glave, naizmjenično dodirujte petama pod. Dobra stvar je što vježbu možete raditi i bez utega.
Bočna daska (Side plank)
Posljednja vježba koju biste češće trebali raditi tijekom treninga je bočna daska. Stirling je objasnio kako daska ponekad može biti i učinkovitija od trbušnjaka, koji se češće ističu kao najbolja vježba za jezgru.
Za pravilno izvođenje vježbe, lezite na bok sa savijenim koljenima. Potom oslonite gornji dio tijela na lakat i podignite bokove s poda. Aktivirajte jezgru i gluteus kako biste zadržali tijelo ravno i stabilno.
Prema Harvard Health Publishingu, vježba daska učinkovitija je od trbušnjaka jer aktivira uravnoteženiji skup mišića na prednjoj, bočnoj i stražnjoj strani tijela, prenosi New York Post.
Stirling preporučuje svaku vježbu raditi 40 sekundi te ponoviti tri seta u obliku kružnog treninga.