PROLJEĆE nam je stiglo i priroda se budi, pa se i mnogi od nas bude iz zimskog bluesa. Kako je proljeće simbol novih početaka, ovo je super vrijeme da donesemo nove odluke koje uključuju i nove fitness režime. Ako se i vi želite pokrenuti, no teško vam je natjerati se - evo kako pronaći motivaciju i otkud krenuti.
Sunce zove u prirodu
Ako vas teretana ne privlači, sunčano vrijeme je super poticaj da izađete iz kuće i pokrenete se u prirodi. Trčanje, bicikliranje, rolanje ili jednostavno šetnja - možete izabrati ono što najviše volite ili kombinirati ove aktivnosti.
Istraživanja kažu da je vježbanje na otvorenom dobro za fizičko i mentalno zdravlje, pa čak i za akademski uspjeh. Ljudi koji vježbaju na otvorenom imaju veću kondiciju, bolji rad kardiovaskularnog sustava te manji rizik za bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčanog udara i sl.
Uz to imaju i više energije, kao i veće samopouzdanje i bolju sliku o sebi, a i bolje su raspoloženi. Zanimljivo je da aktivnost na zraku može povećati i motivaciju za učenje, kao i pozornost i opseg pažnje, što se sve može odraziti na bolji akademski uspjeh.
Ovog proljeća zaljubite se u trčanje
Jedna od najpopularnijih proljetnih aktivnosti na otvorenom je trčanje. Radi se o aktivnosti koja aktivira cijelo tijelo, a ne zahtijeva posebne sprave za vježbanje ili plaćanje skupih članarina u teretanama. Jedino što vam treba su kvalitetne i udobne tenisice za trčanje, koje će vam omogućiti lakše kretanje i smanjiti mogućnost ozljede.
Svake sezone pojave se neki novi modeli tenisica za trčanje, no uz moderni dizajn, mekoću i udobnost, kod odabira je važno obratiti pažnju na još neke funkcionalnosti. Dobre tenisice za trčanje su one koje pružaju odgovarajuću potporu vašem stopalu i daju optimalnu amortizaciju, u skladu s podlogom na kojoj trčite. Popularne nove modele tenisica za trčanje možete pronaći u Intersport trgovinama i izabrati one koje će vas motivirati da započnete s treninzima.
Napravite plan
Kad odaberete prave tenisice, to je već prvi korak u motivaciji, no kako biste započeli u njima trčati prve kilometre, dobra ideja je napraviti plan. To će vas motivirati na redovito trčanje i pomoći vam da lakše usvojite ovu zdravu naviku.
Planovi trčanja najčešće se slažu prema tjednima i prilagođavaju ovisno o tome koji vam je cilj trčanja. U početku možete krenuti s kraćim intervalima trčanja koje ćete kombinirati naizmjenično s hodanjem, a čitav trening može trajati 15-20 minuta. Kasnije, kako vaša kondicija bude rasla, možete povećavati intervale trčanja i smanjivati intervale hodanja, a općenito ćete moći imati dulje treninge, kako trajanjem tako i kilometražom.
Dobar motivator može vam biti i tehnologija. Danas postoje brojni gadgeti, poput pametnih satova i aplikacija, na kojima možete pratiti ciljeve i slikovito vidjeti napretke. Ako vam je teško motivirati se samima, možete se pridružiti i nekoj grupi za trčanje kako biste upoznali nove ljude i kako bi vam ova aktivnost bila zabavnija.
Kako pravilno trčati i izbjeći ozljede?
Adekvatne tenisice za trčanje smanjuju mogućnost ozljede, no trebamo paziti i na pokrete i držanje tijela prilikom trčanja. Fitness treneri naglašavaju da se trebamo držati uspravno, a pogled usmjeriti prema naprijed.
Ramena tijekom trčanja treba držati opuštenima, a laktove savinute pod pravim kutom. Pokreti ruku i nogu izmjenjuju se tako da, dok koračamo jednom nogom, to pratimo pokretom suprotne ruke. Koračati treba vanjskim srednjim dijelom stopala, a zatim težinu prebaciti na prednji dio stopala. Dakle, treba izbjegavati udarati u tlo petama jer to stvara opterećenje na kralježnicu.
Važno je i pravilno disati, a preporuka je disati što dublje i sporije. Neki preporučuju udisati i izdisati na način na svaka dva do tri koraka radite udisaj, a zatim nakon sljedeća dva do tri koraka izdisaj.
Ne zaboravite se zagrijati i istegnuti
Nemojte zaboraviti ni na zagrijavanje prije trčanja i istezanje nakon treninga. Zagrijati se treba kako biste povećali protok krvi u mišićima, povećali opseg pokreta i pripremili tijelo na trčanje. Neke od vježbi zagrijavanja mogu biti skakanje u mjestu, zamahivanje nogama, visoko podizanje koljena i sl.
Nakon trčanja treba se istegnuti da bi se smanjila napetost u mišićima i spriječio nastanak ozljeda. Najprikladnije je statičko istezanje, koje podrazumijeva zadržavanje pozicija istezanja bez kretanja. Istegnuti treba listove, kvadricepse, stražnju ložu, kukove i leđa, a svaki položaj treba zadržati 15-ak sekundi i ponoviti 2-3 puta za svaki mišić. I ništa manje važno, osluškujte svoje tijelo kako biste izbjegli ozljede.
Sad kad znate otkud krenuti, odvažite se ovog proljeća pokrenuti i istražiti neke nove lokacije za trčanje u svom gradu. Kad se pokrenete, vjerojatno će vam postati jasno zašto toliko ljudi entuzijastično priča o trčanju.
A možda doživite i osjećaj trkačke euforije (engl. runner's high) i odvažite se prijaviti i na neki od nadolazećih maratona ili polumaratona. Važno je samo početi s dobrim navikama, a proljeće može biti super povod za to.
Sadržaj donose Index i Intersport u skladu s najvišim profesionalnim standardima.