AKO ste ikad kupovali ulja za kuhanje, onda znate da opcija ne nedostaje. Ulje avokada, ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje repice, hladno prešano laneno ulje - popis je poprilično dugačak.
Kad odlučujete koju ćete vrstu ulja odabrati, nekoliko je čimbenika vrijednih pažnje:
1. Važno je razmotriti kako ulje zadržava toplinu ili otkriti točku dima, a to je temperatura na kojoj ulje počinje stvarati dim i razgrađivati se.
2. Trebali biste razmisliti želite li ulje koje dodaje okus vašoj hrani.
3. Također ćete htjeti razmotriti prehrambeni profil vašeg ulja. Neka ulja sadrže antioksidanse i druge korisne spojeve.
Najzdravija ulja koja se koriste za kuhanje:
1. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Glavni je oslonac mediteranske prehrane i jasno je da čini dobro vašem tijelu. Ovo ulje sadrži visoku razinu mononezasićenih masti i fenolnih spojeva, prema recenziji iz siječnja 2018. objavljenoj u Endocrine, Metabolic & Immune Disorders.
U radu je utvrđeno da ekstra djevičansko maslinovo ulje povećava razinu HDL (dobrog) kolesterola, a istovremeno smanjuje ukupni i LDL (loš) kolesterol. Također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju upala i poboljšanju kontrole glukoze u krvi.
Iako se uobičajeno vjeruje da ekstra djevičansko maslinovo ulje ima nisku točku dimljenja, što ga čini najboljim za preljeve i umake, to jednostavno nije istina. Ono ima srednje visoku točku dima, zbog čega se smatra izvrsnim za većinu vrsta priprema hrane, prema North American Olive Oil Associationu.
2. Ulje avokada
Ovo ulje ima blagi okus. Također ima jednu od viših točaka dimljenja u odnosu na sva ulja za kuhanje.
Profil masti ulja avokada gotovo je identičan profilu maslinovog ulja: 74 posto mononezasićenih masti (MUFA), 9 posto polinezasićenih (PUFA) i 14 posto zasićenih masti. Ovaj sastav osigurava ulju avokada visoko mjesto na listi zdravih ulja.
Ulje avokada može imati i neke druge zdravstvene dobrobiti. Mala studija otkrila je da je zamjena maslaca uljem avokada tijekom samo šest dana dovela do poboljšanja razine inzulina, ukupnog kolesterola, LDL kolesterola i triglicerida, prema pregledu iz Moleculesa iz lipnja 2019.
3. Laneno ulje
Mnoge zdravstvene blagodati konzumacije cijelog lanenog sjemena, poput omega-3 biljnih kiselina i mononezasićenih masti, prisutne su i u ovom ulju. Zapravo, laneno ulje ima najvišu razinu omega-3 u usporedbi sa svim ostalim uljima: žlica sadrži više od 7 grama. Za referencu, porcija kuhanog lososa sadrži oko 2 grama omega-3.
Alfa-linolenska kiselina (ALA), vrsta omega-3 koja se nalazi u lanenom ulju, mora se pretvoriti u EPA-u, a zatim i u DHA kako bi bila korisna u tijelu. Njegova je konverzija ograničena - na kraju imamo koristi od samo oko 10 do 15 posto omega-3, prema Harvard Health Publishingu. Ipak, to je oko 700 miligrama, što je solidna količina.
No, laneno ulje ne smije se zagrijavati pa je najbolje za konzumiranje u obliku preljeva i umaka.
4. Ulje oraha
Orahovo ulje povezano je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. U malom kliničkom ispitivanju, objavljenom u lipnju 2013. u časopisu Nutrition, istraživači su otkrili da je ulje oraha pomoglo poboljšati funkciju endotela čak i bolje nego što je to učinila konzumacija cijelih oraha. Funkcija endotela povezana je s razvojem nakupina plaka u zidovima naših arterija.
Ulje oraha ima bogat, orašast okus koji biste i očekivali od ulja hladno prešanih oraha. No, kad se zagrijava, okus može postati gorak. Umjesto toga, ovo ulje koristite za preljev salate i hladnu pripremu. Ulje oraha treba čuvati u hladnjaku.
5. Sezamovo ulje
Sezamovo ulje ima bogat, orašast okus koji odlično nadopunjuje tofu, rižu i povrće. Što se tiče nutritivnih svojstava i zdravstvenih blagodati, sjeme sezama često je zasjenjeno chia i lanenim sjemenkama. No, sezamovo ulje bogato je lignanima, koji djeluju kao antioksidansi, prema članku objavljenom u Food Science and Agriculture u prosincu 2014. godine.
6. Ostala biljna ulja
Ulja suncokreta, šafranike, kukuruza i soje prilično su slična u razgradnji masnih kiselina: primarno ih čine polinezasićene masti, zatim mononezasićene masti, a zatim mala količina zasićenih masti. To je dio onoga što ih čini zdravom opcijom ulja za jelo, prema meta-analizi iz srpnja 2018. objavljenoj u Lipid Research.
Analiza, koja je obuhvatila 54 pokusa s više od 2000 ljudi, utvrdila je da su ova biljna ulja prilikom zamjene zasićenih masnih izvora poput maslaca i svinjske masti bila učinkovita u smanjenju razine ukupnog kolesterola, LDL kolesterola i triglicerida, istovremeno povećavajući razinu HDL kolesterola.
Najnezdravija ulja za pripremu hrane:
1. Kokosovo ulje
Kokosovo ulje može biti dio zdrave prehrane, ali nije toliko zdravo kao druga ulja, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja i ulja avokada, pa bi njegova upotreba trebala biti ograničena.
Ovo ulje, dobiveno prešanjem mesa kokosovih oraha, čini oko 93 posto zasićenih masti. Mnogo se raspravlja o tome je li vrsta zasićenih masnoća koja se nalazi u kokosovom ulju zapravo zdrava, nezdrava ili ima neutralan učinak. To još uvijek ne znamo sa sigurnošću, prema recenziji objavljenoj u časopisu Journal of American College of Nutrition iz studenog 2018. godine. Potrebno je provesti više kliničkih ispitivanja i promatračkih studija da bi se sa sigurnošću moglo odgovoriti na to pitanje.
Kokosovo ulje relativno je toplotno stabilno, iako ovisi o vrsti koju koristite.
2. Palmino ulje
Palmino ulje ekstrahira se iz plodova palme i sadrži 52 posto zasićenih masti, dok ulje sjemenki palme, uzeto iz palminog sjemena, čini 86 posto zasićenih masti. Zbog većeg sadržaja zasićenih masnoća, ovo je ulje čiju biste upotrebu trebali ograničiti. Zasićene masnoće daju ulju jezgre palme duži vijek trajanja, zbog čega se obično koristi u komercijalno prerađenoj hrani.
Gotovo 80 posto svjetskog palminog ulja dolazi iz Malezije i Indonezije, gdje su kišne šume opustošene kako bi se napravilo mjesto za plantaže palmi. Nažalost, ova masovna proizvodnja ugrožava stanište orangutana, životinje kojoj prijeti izumiranje, piše Livestrong.