ZDRAVLJE mozga od presudne je važnosti za svakodnevnu funkcionalnost, uključujući sposobnost razmišljanja, pamćenja i donošenja odluka. Prehrana ima ključnu ulogu u održavanju i poboljšanju zdravlja mozga jer hrana koju unosimo izravno utječe na kognitivne funkcije.
Neke namirnice sadrže nutrijente koji podržavaju mozak, poboljšavaju pamćenje, štite od neuroloških bolesti i pomažu u smanjenju stresa. Stručnjaci ističu kako je važno uključiti određene hranjive tvari, poput omega-3 masnih kiselina, vitamina B-kompleksa, antioksidansa i minerala u svakodnevnu prehranu. U nastavku otkrivamo koje su to najbolje namirnice koje možete jesti za zdravlje mozga i kako one mogu poboljšati mentalnu jasnoću i dugoročno zdravlje.
Masna riba bogata je omega-3 masnim kiselinama koje su ključne za zdravlje mozga. Omega-3 masne kiseline čine osnovnu komponentu moždanih stanica i pomažu u njihovoj obnovi. Smanjuju upalu u mozgu, poboljšavaju pamćenje, koncentraciju i mentalne funkcije, a mogu pomoći u prevenciji neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti.
Kako je uključiti u prehranu?
Masnu ribu možete uključiti u svoju prehranu barem dva puta tjedno. Losos, tuna, sardine i skuša odlični su izbori. Možete ih pripremiti na roštilju, pečenju, u salatama ili juhama. Ako ne volite ribu, omega-3 masne kiseline možete dobiti i iz biljnih izvora poput lanenih sjemenki i oraha.
Orašasti plodovi poput oraha, badema i lješnjaka te sjemenke poput lanenih, chia sjemenki i sjemenki bundeve sadrže visoke količine vitamina E, magnezija i omega-3 masnih kiselina. Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti mozak od oksidativnog stresa, dok magnezij pomaže u smanjenju stresa i poboljšava kvalitetu sna, što je važno za mozak.
Kako ih uključiti u prehranu?
Orahe i sjemenke možete jesti kao užinu, dodavati ih u smoothieje, jogurte, salate ili koristiti kao dodatak pečenim jelima i desertima. Preporučuje se konzumirati šaku orašastih plodova svaki dan za podršku zdravlju mozga.
Brokula i drugo zeleno povrće poput kelja i špinata bogati su vitaminom K, koji je važan za izgradnju masnih kiselina u mozgu i podržava funkciju moždanih stanica. Osim toga, ovo povrće sadrži visoke razine folne kiseline, koja je ključna za mentalnu jasnoću i sprječavanje mentalnog umora. Zeleni plodovi također sadrže antioksidanse koji smanjuju upalu i poboljšavaju protok krvi u mozgu.
Kako ih uključiti u prehranu?
Zeleno povrće možete jesti svježe u salatama, dodavati u variva, juhe ili kao prilog glavnim jelima. Također možete pripremiti smoothieje s keljom, špinatom i drugim zelenim namirnicama za brzi i zdrav doručak ili užinu.
Borovnice su bogate antioksidansima, posebno flavonoidima, koji pomažu u zaštiti moždanih stanica od oksidativnog stresa. Istraživanja su pokazala da borovnice poboljšavaju kratkoročno pamćenje, povećavaju mentalnu oštrinu i mogu pomoći u usporavanju gubitka kognitivnih funkcija povezanih sa starenjem.
Kako ih uključiti u prehranu?
Borovnice možete jesti svježe kao užinu, dodati ih u jogurte, zobene pahuljice, smoothieje ili koristiti u zdravim desertima. Svježe borovnice dostupne su tijekom ljeta, dok možete koristiti i smrznute borovnice tijekom zime.
Jaja su izvor kolina, hranjive tvari koja je važna za proizvodnju acetilkolina, neurotransmitera koji pomaže u pamćenju i učenju. Osim toga, jaja sadrže vitamine B-kompleksa, koji pomažu u smanjenju stresa i podržavaju zdravlje živčanog sustava.
Kako ih uključiti u prehranu?
Jaja su svestrana i mogu se pripremiti na različite načine - kuhana, pečena, u omletima ili kao dodatak salatama. Preporučuje se konzumirati jaja nekoliko puta tjedno kako bi se podržalo zdravlje mozga.