Trening mase: Prsa i biceps

Foto: 123rf

KAO nastavak jutrašnjem članku o prehrani za one koji žele ojačati - pišemo i savjete o vježbanju kako biste dobili masu. 

Kolika  je težina i kako raditi?
 

Uz pripadajuće vježbe kilaže s kojima se radi nisu napisane iz razloga što je svaka osoba za sebe specifična. Kilaže bi se trebale kretati u rasponu od 70-80% 1RM (težina koju možete u toj vježbi podići samo jednom). Također uvijek je dobro krenuti s „osnovnom“ vježbom. Osnovna vježba podrazumijeva onu koja uključuje više mišićnih skupina kao i više zglobnih sustava te ju je kao što smo naveli uvijek poželjno raditi kao 1. vježbu. Ista vježba također će vas dobro zagrijati i priprema mišiće koji će kasnije biti aktivirani putem izolirajućih vježbi. Vrijeme oporavka kod treninga hipertrofije je od 45-90 sekundi.

 

Napomena!
 

Navedeni treninzi su isključiva za osobe koje imaju iskustva u treningu u teretani, ukoliko niste na „ti“ s vježbama savjetujemo da ih prvo dobro s minimalnom kilažom naučite kako ne bi bilo povreda. Kada ste sigurni da ste ih savladali postepeno počnite podizati kilažu do željene težine. Uz ovakav tip treninga poželjno je imati asistenta koji će "uskakati" bude li to potrebno.

 

 

ZAGRIJAVANJE PRIJE SVAKOG TRENINGA:
 

-          vježbe:

kardio 5-10'

razgibavanje u mjestu

* zagrijavanje prije treninga kao što i sama riječ kaže će vas zagrijati i pripremiti za trening, odradite kardio program niskog intenziteta (bicikli, traka za trčanje, orbitrek…) kako bi dignuli vaš puls do „radne atmosfere“ te se naravno nakon toga dobro razgibajte kroz dinamičke pokrete pogotovo onaj dio tijela koji će da treningu biti pod opterećenjem.

 

TRENING BR. 1 - PRSA I BICEPS
 

-          vježbe:

prsa 10x4-5 serije (odmor 45''-1,5' između serija, 3' između vježbi):

bench press
 

kosi bench press


 

koso razvlačenje s bučicama

 

potisak s bučicama s klupicom u ravnom položaju



 

biceps 10x4-5 serije sve (odmor 45''-1,5' između serija, 3' između vježbi):

stojeći pregib s EZ šipkom

 

stojeći pregib s bučicama (objeručno)



 

stojeći pregib s bučicama čekić hvatom (objeručno)

 

sjedeći pregib naizmjenično lijeva-desna ruka s bučicama (klupica u laganom zaklonu)