Foto: Shuttertsock
TRENINGOM s opterećenjima uvijek želimo postići neki napredak, bilo da je riječ o snazi, izdržljivosti ili povećanju mišićne mase, a kako bi to ostvarili moramo pred naše mišiće postavljati nove izazove jer oni jedino tada imaju razlog za rast i razvoj. Primjerice, ako ste u početku mogli napraviti svega 3 serije po 5 sklekova, pa ste nakon nekog vremena došli do forme s kojom možete napraviti 3 serije po 10 sklekova, to znači da su se vaši mišići razvili, međutim ako budete nadalje svaki puta radili isto, doći ćete do točke u kojoj više nema napretka ako na neki način ne ostvarite pravilnu progresiju. Nije važno radite li vježbe s težinom vlastitog tijela, trenirate li s utezima ili nekim drugim rekvizitima, potrebno je ostvariti neku vrstu povećanja volumena opterećenja. Iz tog razloga, planiranje i programiranje treninga ima važnu ulogu u ostvarenju željenih rezultata.
Jedan od uspješnih sistema za napredak kod vježbanja s opterećenjima jest metoda ciljanog broja ponavljanja. Dakle, cilj je na jednoj vježbi napraviti ukupno 25 ponavljanja u 3 serije; za početak ciklusa je potrebno odabrati opterećenje koje iznosi 70% od maksimuma, što znači da ako na određenoj vježbi možemo jednim ponavljanjem podignuti maksimalno 100 kg, za trening treba odabrati 70 kg i pokušati napraviti 25 ponavljanja u 3 serije. Ako uspijete napraviti 25 ili više ponavljanja, na idućem treningu podignite opterećenje za 2-5%, a ako ste napravili ukupno 24 ili manje ponavljanja, sljedeći trening koristite isto opterećenje dok ne postignete zadanu brojku od 25 ponavljanja.
Važne smjernice:
- u prve dvije serije ne smije se ići do otkaza, što znači da vam je zadnje ono ponavljanje na kojem osjetite da možete maksimalno napraviti još 1-2
ponavljanja
- forma izvođenja pokreta vježbi mora biti dobra, pa isto tako završite seriju ako se forma znatno pokvarila, to znači da vam je opterećenje preteško
Evo kako to izgleda na primjeru:
Ako ste početnik i možete na bench pressu podignuti maksimalno 50 kg u jednom ponavljanju, to znači da za vaše serije morate uzeti opterećenje od 35 kg. Ako napravite sljedeće:
1. serija x 9 ponavljanja - 35 kg
2. serija x 9 ponavljanja - 35 kg
3. serija x 8 ponavljanja - 35 kg
to znači da na sljedećem trening možete povećati opterećenje na 37.5 kg, jer ste ukupno napravili 26 ponavljanja što je više od zadanog. Ako na tom sljedećem treningu s 37.5 kg opet napravite 25 ili više ponavljanja, ponovno podignite opterećenje na idućem treningu i tako sve dok uspijevate ispuniti ciljani broj ponavljanja. Ova metoda odlična je za početnike i već nešto iskusnije vježbače, a budete li je slijedili sigurno ćete ostvariti potrebnu progresiju.