Foto: Shutterstock
KADA govorimo kompletnom razvoju muskulature, većina se odmah sjeti velikih, "glavnih" mišićnih skupina (prsa, leđa, ramena, ruke, noge..) i osnovnih, složenih vježbi (potisci, vučenja, čučnjevi..) kojima se iste razvijaju.
Pri tome je vrlo lako previdjeti manje mišiće, ili cak dijelove mišića, a koji su od velike važnosti za prezentiranje kompletne muskulature.
Jedna od njih je svakako posteriorna (zadnja) glava deltoidnog (ramenog) mišića. Iako nije velika poput kvadricepsa ili latisimusa, ili impozantna poput bicepsa, imajte na umu da bez dovoljno razvijene stražnje glave deltoida ni jedna bočna ili leđna poza neće biti kompletna, a to je nedostatak koji sucima sigurno neće promaknuti.
Čak i ako nemate natjecateljskih ambicija, postoji dobar razlog za ciljano razvijanje zadnje glave deltoida - sprječavanje nastajanja povreda i očuvanje zdravlja ramenog zgloba. Statistički je utvrđeno da prosječna vježbačka populacija ima i do 5 puta razvijeniju prednju glavu deltoida od sjedilačke populacije, i do 3 puta razvijeniju srednju glavu deltoida. Međutim, zadnja glava deltoida je razvijenija samo 10 do 15 posto! Ovakav disbalans u razvoju deltoida narušava stabilnost ramenog zgloba i izlaže tetivu supraspinatusa (jednog od mišića koji čine rotatornu manšetu ramena) pojačanom stresu, što može voditi do njezina oštećenja.
Kako spriječiti ovo i razviti stražnju glavu deltoida?
Radi se o relativno malom i slabom mišiću, koji se pri složenim pokretima aktivira zajedno s većim i snažnijim mišićima, naročito leđnom muskulaturom pri svim pokretima veslanja i vučenja, pri čemu bude nadvladana i povlači samo mali dio ukupnog opterećenja.
Kod malog broja genetski obdarenih vježbača, ova stimulacija će biti dovoljna za optimalan trening, ali većina nas mora direktno poraditi na razvoju stražnje glave deltoida. Rješenje je u izolacijskim pokretima koji ciljano pogađaju stražnju glavu, kako bi se aktivirala neovisno od ostatka deltoida i leđne muskulature.
Vježba "lateralno podizanje jednoručnih utega u pretklonu", u svim svojim varijacijama, direktno pogađa stranju glavu deltoida.
U ovoj vježbi mišić savladava i težinu ruku, plus opterećenje koje držite u rukama, pa je u prednosti nad stojećim povlačenjem sajle na cross mašini, gdje prednja i srednja glava deltoida podržavaju težinu ruku u odručenju - ovo preusmjerava mentalnu koncentraciju vježbača na ionako razvijenije dijelove ramenog mišića i otežava uspostavljanje mind-muscle veze sa stražnjom glavom deltoida.
Vodite računa o pravilnom izvođenju vježbe; okrenite plačeve jedan prema drugom u početnom položaju, i zadržite taj položaj kroz cijeli pokret (kao na slici) - ovo postavlja stražnju glavu u optimalni položaj. Izbjegnite sljedeće tri (uobičajene) greške;
1) Ljuljanje torza kako bi postigli zamah – stabilizirajte torzo u pretklonu i dopustite ramenima da odrade svoje. Alternativno, možete čelo nasloniti na naslon kose klupe, što će vam pomoći da torzo ostane nepomičan tijekom pokreta. Također možete izvoditi vježbu ležeći na kosoj klupi; ili sjedeći na rubu klupe, s torzom položenim na butine (meni najdraža varijanta);
2) Savijanje ruku u laktu, okretanje dlana prema stropu i pomicanje ruku prema glavi ("Superman" položaj). Ovim prebacujete opterećenje na srednju i prednju glavu deltoida.
3) Primicanje ruku prema torzu – ovim pokret postaje nalik veslanju u pretklonu, a opterećenje se prebacuje na mišiće leđa. Ruke držite pod 90 stupnjeva prema torzu, tako da u završnom položaju ruke i torzo čine "T".
Za potpun razvoj deltoida svakako je potrebna i neka varijacija potiska iznad glave. Preporučio bi Arnoldov potisak jednoručnim utezima; jedinu varijaciju potiska koja aktivira i stražnju glavu deltoida.
U početnom položaju, palčevi su okrenuti jedan od drugog, a nadlaktice priljubljene uz torzo. Slijedi rotacija i lateralno odmicanje nadlaktica, te pokret završava kao standardni potisak. Vježba je zapravo hibrid rotacijskog pokreta, lateralnog podizanja i potiska, i upravo faza rotacije i lateralnog podizanja aktivira stražnju glavu deltoida.
Ako postoji izraženiji disbalans deltoida i zaostatak u razvijenosti stražnje glave, dajte joj prioritet i odradite ju na početku treninga jednom od varijacija lateralnog podizanja u pretklonu. Kao potisak iznad glave odaberite Arnoldovu varijantu. U svom programu za ramena svakako zadržite vježbu za bočnu glavu deltoida, a prednju glavu nemojte direktno trenirati; ona ionako odrađuje puno u svim varijacijama potisaka za ramena i prsa.
Izvor: Fit-team