Foto: Shutterstock
DOUBLE unders, odnosno duple preskoke, je vrlo lako opisati - to je preskakanje vijače tako da ona u jednom našem skoku dvaput prođe ispod naših stopala. Ne zvuči komplicirano, ali upravo to je ono što vježbačima diljem svijeta diže kosu na glavi i stvara velike probleme. Ovu motorički zahtjevnu vježbu možemo raščlaniti na sastavne dijelove: skok, početak pokreta duplog preskoka, te frekvenciju uvježbavanja. Što se skoka tiče, važno je pripaziti na tempo i ritam okretanja vijače, i uskladiti ih s udarcem vaših stopala o podlogu. Prvi korak u učenju duplih preskoka su spori i ritmični skokovi, nešto viši od običnih preskoka. Pokušajte osjetiti višak prostora (i vremena) koji vam ostaje pod nogama – ima ga dovoljno da se vijača provuče dvaput, zar ne?
Sljedeća važna napomena tiče se ručnog zgloba. Većina početnika vrti vijaču tako da izgledaju kao gigantske vjetrenjače, zamahujući rukama na sve strane, što je u najmanju ruku neefikasno, a može vrlo lako dovesti i do ozljeda. Pokret preskoka kreće iz ručnog zgloba i to je jedini dio vaše ruke koji bi se trebao kretati. Vijaču vrtite "trzanjem" zapešća prema dolje. Nadlaktice držite blizu tijela a podlaktice pod kutem. Tijelo treba biti stabilno, a najbolji način za postizanje stabilnosti trupa jest upravo onaj položaj u kojem nam ta ista stabilnost najčešće treba: uspravni položaj. Zbog toga je preskakanje vijače odličan pokret koji će vam osvijestiti položaj tijela u prostoru i natjerati vas da poradite na dinamičkoj stabilnosti.
Odličan savjet za postizanje stabilnosti trupa kod preskakanja vijače jest tzv. hollow body - noge su skupljene, trbuh je uvučen i stisnut, i cijelo tijelo nalikuje na bananu.
Jednom kad savladate pokret kretanja vijače iz ručnog zgloba, bit ćete puno efikasniji i manje ćete se umarati, a i ljepše ćete izgledati. Ubacite barem par minuta vježbanja duplih preskoka svaki dan, najbolje u sklopu zagrijavanja, i vrlo brzo ćete savladati pokret. U ovom slučaju pogotovo vrijedi ona Vježbom do savršenstva.
Često se postavlja pitanje može li se ova vježba nazvati funkcionalnom. Kao što svi znamo, funkcionalan pokret se obično definira kao pokret koji je preuzet izravno iz svakodnevnog života i čijim sustavnim ponavljanjem ćemo si olakšati njegovu primjenu (npr. lakše ćemo nositi vrećice s namirnicama ako na treningu nosimo dvije girje od 20 kg). S druge strane, ako preskakanje vijače nije funkcionalno, zašto bismo se premlaćivali i ostajali bez daha ako nemamo ništa od toga?
Kao i uvijek, stvari nisu crno-bijele. Preskakanje vijače kao takvo nije nešto što će vam zatrebati u svakodnevnom životu, jer najvjerojatnije nikad nećete skočiti s namjerom da doskočite na isto mjesto…i onda to ponovite još 50 puta (osim ako ćete se natjecati u disciplini "tko će duže izdržati na užarenom ugljenu"). Isto vrijedi primjerice za muscle up (na upor vučenjem) - koliko puta ćete se naći u situaciji da se morate lijanom prebaciti preko zida? Ali, zašto je boksačima vijača jedan od važnijih rekvizita? Odgovor leži u stopalima. Benefiti preskakanja vijače se odražavaju u brzom i preciznom radu stopala, te sposobnosti koordinacije dok je tijelo pod visokom razinom stresa. Dupli preskoci nemaju veze sa svakodnevnim životom, ali metaboličko opterećenje, dug kisika, i motoričke sposobnosti potrebne za njihovo izvođenje su nešto što je primjenjivo u svim aktivnostima. Možemo to nazvati sekundarnom adaptacijom.
Od 10 aspekata fitnessa (kardio-respiratorna izdržljivost, mišićna izdržljivost, snaga, fleksibilnost, koordinacija, agilnost, ravnoteža, preciznost, brzina, jakost), prva četiri su fizički mjerljiva (promjene možemo vidjeti i pod mikroskopom) dok se napredak u iduća četiri aspekta (koordinacija, agilnost, ravnoteža, i preciznost) postiže isključivo vježbanjem, odnosno efikasnijom živčano-mišićnom reakcijom. Zadnja dva su kombinacija neurološke i fiziološke adaptacije.
Dvostruki preskoci su pokret koji se poboljšava povećanjem brzine živčano-mišićnog sustava. Vještine dobivene preskakanjem vijače prenose se na ostale pokrete i sposobnosti, te su zbog toga mišićni obrasci i obrasci pokreta mnogo efikasniji. Razmislite samo o radu stopala dok preskačete vijaču. Kod olimpijskih dizanja ona su jedan od ključnih faktora, koji se vrlo često zanemaruje. Duplim preskocima ćete osvijestiti činjenicu da većina pokreta kreće upravo iz stopala, i obratit ćete pažnju na stabilnost koja je potrebna za preskakanje. Time će vaše tijelo zapamtiti obrasce pokreta, koje zatim možete primijeniti u drugim vježbama. U zanimljivom članku na CrossFit stranici navode se neki konkretni benefiti duplih preskoka: porast broja skokova na kutiju u minuti, brže istrčanih 400 m, i poboljšana preciznost rukovanja vatrenim oružjem.
Da zaključimo, dupli preskoci mogu biti nužno zlo ili odlična taktika za izbacivanje protivnika na natjecanjima, no isto tako mogu biti izazov i odlična prilika za napredak. Odabir je samo vaš.
Izvor: Fit-team