Foto: Screenshot Video
POČETNICI imaju mnoge nedoumice prilikom prvog sustreta s utezima i treningom u teretani; koje vježbe izabrati, koliko serija i ponavljanja je potrebno raditi, koje djelove tijela trenirati itd., stoga smo za vas pripremili i snimili program koji je namijenjen početnicima, ali i onima s nešto skromnijim iskustvom u treningu s utezima.
Radi se o "full body" programu koji je prilagođen za tri dana treninga u tjednu, između kojih je potrebno uzeti barem jedan dan odmora. Trening pretežito uključuje najvažnije složene vježbe koje aktiviraju više mišićnih skupina, te se svaki put radi cijelo tijelo. Dok ne usavršite formu izvođenja vježbi koristite umjerena opterećenja. Pauza između ponavljanja neka bude između 1-2 minute.
Video su snimili Indexov fitness trener Marcel de Privitellio i trener Igor Pavlić. Igor je dugogodišnji natjecatelj u sportovima snage- powerliftingu i olimpijskom dizanju utega, te višestruki prvak i rekorder Hrvatske. Također, predsjednik je Powerlifting kluba Rijeka i trener sportova snage i fitnessa.
TRENING:
Čučanj 4 x 8
-zauzmite stav nešto širi od širine ramena
-potrebno je zategnuti leđa i spojiti lopatice, a stopala usmjeriti malo prema van
-pokret započinje kukovima, čučnite ravno dolje, te koljenima pratite smjer prstiju stopala, imajući pritom težište na petama
-spustite se do paralele (natkoljenica paralelna s podom), te vratite u početni položaj
Bench press 4 x 8
-lezite na ravnu klupicu tako da su vam stopala cijelo vrijeme spuštena na podu
-prsa moraju biti ispupčena, a leđa zategnuta i uvijena tako da lumbalni dio nije u doticaju s klupicom -spuštate uteg dok šipka ne dotakne prsa
-neka se laktovi kreću kao na snimci
Veslanje u pretklonu s bučicama 4 x 10
-postavite se na ravnu klupicu tako da budete u položaju pretklona i učvrstite leđa
-jednom rukom podižete bučicu uz tijelo dok ostatak miruje
-koncentrirajte se na kontrakciju u leđima i "vucite" uteg laktom
Biceps pregib bučicama 3 x 12
-naslonite se na kosu klupu te uzmite bučice
-kotroliranim pokretom izvodite pregib
-rotirajte podlakticu tako da u gornjem položaju dlanovi gledaju prema gore
Triceps ekstenzija 3 x 12
-stojeći uspravno malo se nagnite prema naprijed, te primaknite nadlaktice uz tijelo
-isključivo pokretom podlaktice spuštajte šipku prema natkoljenicama
-prilikom ekstenzije ispružite podlaktice što je više moguće - "zaključajte laktove"
Ab wheel 4 x max
-prilikom ove vježbe trbušne mišiće držite konstantno u kontrakciji, te se spuštajte s ab rollerom dok god trbuh možete održati napetim