Foto: Shutterstock
SAMO jedan uteg dovoljan ti je za izgradnju mišića, povećanje snage i sagorijevanje masti. On će aktivirati mišiće cijelog tijela, pa ćeš brže doći do željenih rezultata. No, neće biti lako!
Za najbolji učinak, potrebno je izabrati težinu kojom ćeš s naporom, ali pravilno, izvesti vježbu do kraja. Uvijek odaberi vježbe koje pokreću sve veće mišićne skupine odjednom, poput čučnjeva i potisaka, jer ćeš tako istovremeno oblikovati tijelo i potaknuti metabolizam na sagorijevanje kalorija čak i kad završiš s treningom.
Intenzitet se pri vježbama s utegom isplati, no bitno je i napraviti pauzu između setova (1 - 3 minute je sasvim dovoljno), kako bi se rasporedila i održala razina energije tijekom cijelog treninga.
Dizanjem utega potaknut ćeš dotok krvi u mišiće ramena, pa će se činiti većima i odmah nakon treninga. Učvršćivanje te mišićne skupine vrlo je zdravo i poželjno, jer su upravo ramena poznata kao jedan od nestabilnijih zglobova.
Pojam koji ćeš često čuti kod dizača utega je "kompleks".
Kompleks ili kombinacija je nekoliko vježbi povezanih u set, a izvode se redom s određenim brojem ponavljanja bez stanke.
Isprobaj ova 4 kompleksa:
1. kompleks
Svaku vježbu ponovi 7 - 10 puta. Ovaj kompleks odličan je za povećanje snage, no moraš pripaziti na težinu utega. Nemoj pretjerati jer treba napraviti sve vježbe do kraja!
Čučanj s utegom
Thruster
Thruster
Dobro jutro (mrtvo dizanje nogu)
Prednji čučanj
Rumunjsko mrtvo dizanje
Veslanje
2. kompleks
Svaku vježbu ponovi 7 - 10 puta. Za ovu kombinaciju potrebno je poznavati tehnički zahtjevnije vježbe bazirane na brzini poput snatcha ili clean and jerk-a.
Power Snatch
Clean and Jerk
High Pull
Push Press
Snatch čučanj
Mrtvo dizanje
3. kompleks
Svaku vježbu ponovi 7 - 10 puta. Ovo je malo jednostavniji set vježbi koji će zategnuti mišiće nogu i jezgre.
Power clean
Prednji čučanj
Rumunjsko mrtvo dizanje
Veslanje
Čučanj - skok
Čučanj s utegom
4. kompleks
Svaku vježbu ponovi 7 - 10 puta. Ovo je "tradicionalni" kompleks, najčešći i najpoznatiji set vježbi s utegom. Aktivirat će cijelo tijelo, a bitno je pripaziti na pravilnu formu. Ako nisi siguran da vježbe izvodiš pravilno, probaj ih prvo dobro naučiti koristeći samo šipku.
Mrtvo dizanje
Power Clean
Push Press
Veslanje
Sklek s utegom
Rumunjsko mrtvo dizanje
Shrug