PREDDIJABETES je stanje u kojem je razina šećera u krvi povišena, ali ne dovoljno visoka kako bi se mogao dijagnosticirati dijabetes. Obično se otkriva putem krvnih pretraga, poput testa A1C, poznatog i kao HbA1c, koji mjeri prosječnu razinu šećera u krvi u protekla tri mjeseca.
Liječnik dr. Jonathan Kaplan za Eating Well rekao je da je preddijabetes "poput 'upozoravajuće' lampice vašeg tijela, signalizirajući da je vrijeme za promjene prije nego što se razviju ozbiljne komplikacije". Kaplan je za Eating Well izdvojio i neke važne promjene koje biste trebali uvesti u život nakon što ste saznali da imate preddijabetes.
Jedite hranu bogatu vlaknima
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, konzumacija hrane bogate vlaknima može usporiti apsorpciju šećera u krvotok i pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi, piše Eating Well.
Kaplan preporučuje unos 25 do 30 grama vlakana dnevno, raspoređenih kroz obroke, počevši od doručka. "Primijetio sam da pacijenti koji dan započinju hranom bogatom vlaknima, imaju bolju ravnotežu šećera u krvi tijekom dana", pojašnjava liječnik.
Budite fizički aktivni
Američka dijabetička udruga navodi da redovita tjelesna aktivnost olakšava tijelu regulaciju šećera u krvi, poboljšavajući osjetljivost na inzulin. S time se slaže i Kaplan, koji smatra da je tjelesna aktivnost vrlo važna.
"Kada vježbate, mišići ne trebaju inzulin za korištenje glukoze kao goriva, što pomaže u snižavanju šećera u krvi", ističe on i dodaje da je primijetio "ogromna poboljšanja kod pacijenata koji se redovito bave tjelovježbom".
Jedan od njegovih pacijenata smanjio je svoj A1C sa 6,2 posto na 5,8 posto u samo tri mjeseca uključivanjem dnevnih 30-minutnih šetnji i dvaput tjedno vježbanja snage. Kaplan preporučuje početak s pravilom od deset minuta, što uključuje tri 10-minutne šetnje tijekom dana. "To je često izvedivije od jedne 30-minutne sesije", dodaje on.
Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Zdrava tjelesna težina ključna je za upravljanje dijabetesom. No, Kaplan ističe da nije riječ samo o gubitku kilograma, već i o sastavu tijela. "Iako se često preporučuje gubitak 5-7 posto težine, otkrio sam da fokus na sastav tijela daje bolje rezultate", kaže za Eating Well. Preporučuje kombiniranje vježbi snage s planom upravljanja težinom za optimalne rezultate.
Umjesto da se opsjedate brojem na vagi, razmislite o postavljanju ciljeva procesa, kako ih Kaplan naziva. Primjerice, ciljajte na određeni broj koraka dnevno ili određeni broj treninga snage tjedno. Ovakav pristup može podržati dugoročni uspjeh bez pritiska postizanja određene težine.
Dajte prioritet snu i upravljanju stresom
San i stres često su zanemareni kada je riječ o upravljanju predijabetesom, ali istraživanja pokazuju da mogu značajno utjecati na kontrolu šećera u krvi, prenosi Eating Well. Kaplan napominje da loš san može povećati razinu šećera sljedećeg jutra. Kako bi to spriječio, pacijentima preporučuje odlazak u krevet u isto vrijeme svake noći, održavanje spavaće sobe hladnom i tamnom te izbjegavanje ekrana prije spavanja.
Osim sna, stres može imati veliki utjecaj na razinu šećera u krvi, povećanjem razine hormona stresa, kortizola. "Hormoni stresa mogu ozbiljno narušiti razinu šećera u krvi", upozorava Kaplan. Preporučuje jednostavne tehnike disanja, osobito prije obroka, kako bi pomogao tijelu da se smiri i smanji stres.
Redovito pratite razinu šećera u krvi
Čak i ako vam liječnik nije propisao mjerač glukoze, praćenje razine šećera u krvi kod kuće dobra je ideja, posebno nakon obroka.
"Praćenje šećera pomaže pacijentima da vide kako njihovo tijelo reagira na različitu hranu i aktivnosti u stvarnom vremenu", kaže Kaplan. Kontinuirani monitori glukoze (CGM) mogu biti preporučeni nekim osobama, jer pružaju detaljne podatke tijekom dana.