TRENIRANJE je važan dio svakog mršavljenja, a kako biste uspješno izgubili kilograme i prve rezultate vidjeli već u trideset dana, osobni trener Tyler Read tvrdi da trebate raditi samo tri vježbe. Ovaj trener je za portal Eat This, Not That izdvojio trening fokusiran na donji dio tijela koji koristi najveće mišićne skupine i sagorijeva najviše kalorija.
Kako prenosi Eat This, Not That, za trening će vam trebati samo 30 minuta ili manje, a trebali biste ga izvoditi svega tri puta tjedno. Izvođenje ovog treninga pomoći će ubrzati metabolizam, sagorjeti kalorije te poboljšati aerobnu kondiciju i snagu. Naravno, intenzitet vježbi možete s vremenom pojačati dodavanjem težine, ali to nije nužno.
Read ističe kako je važno da prve dvije vježbe izvodite s 10 do 20 ponavljanja, a za posljednju vježbu, sprint, odradite propisanu udaljenost. "Radite do ukupno pet ili više krugova za maksimalno sagorijevanje kalorija. Cilj je obaviti trening najmanje dva puta tjedno, a optimalno tri puta. Naravno, između treninga uzmite 24 do 48 sati odmora za oporavak", savjetuje trener.
Čučnjevi s vlastitom težinom
Nijedna serija vježbi nije potpuna bez ozbiljnih vježbi za donji dio tijela. "Čučanj je 'kralj' kada je u pitanju jačanje gluteusa, kvadricepsa i stražnje lože, dok istovremeno povećava sagorijevanje kalorija", tvrdi Read.
Kako izvesti vježbu:
- Počnite stojeći, noge postavite šire od širine kukova, a prsti neka budu blago okrenuti prema van.
- Savijte koljena i kukove, gurajući kukove unazad dok se spuštate prema podu.
- Kada vam bedra budu paralelna s tlom, potisnite se kroz oba stopala kako biste se vratili u uspravan položaj.
- Ponovite za ciljani broj ponavljanja, dakle 10 do 20 puta.
Iskoraci
Iskoraci su još jedna odlična vježba za donji dio tijela, smatra osobni trener. "Ova vježba uključuje elemente ravnoteže i poboljšava pokretljivost donjeg dijela tijela, ciljajući sve mišiće ispod struka", pojašnjava on za Eat This, Not That.
Kako izvesti vježbu:
- Počnite stojeći s nogama u širini kukova.
- Napravite veliki korak naprijed radnom nogom.
- Nakon koraka, spustite kukove fokusirajući se na spuštanje stražnjeg koljena prema podu savijanjem koljena.
- Kada je koljeno centimetar ili dva iznad poda, potisnite se kroz prednje stopalo kako biste se vratili u početni položaj.
- Vratite se u stojeći položaj ili ostavite prednje stopalo na mjestu i fokusirajte se samo na pokret gore-dolje.
- Ponovite s jedne strane za ciljani broj ponavljanja, zatim promijenite strane i ponovite.
Sprint
"Sprintovi su oblik vježbanja koji nevjerojatno sagorijeva kalorije te poboljšava eksplozivnost donjeg dijela tijela, atletičnost, mišićavost i funkcionalnu sposobnost brzog kretanja. Intenzitet potreban za 'sprint' ovisi o vašoj razini kondicije", tvrdi trener.
Brzo hodanje može biti dovoljno intenzivno za ubrzavanje otkucaja srca do maksimalnih granica, dok će nekima trebati puni sprint, s maksimalnom brzinom, kako bi postigli potreban intenzitet. Znate da ste na pravom intenzitetu ako ostanete bez daha i osjećate peckanje nakon svakog sprinta.
Kako izvesti vježbu:
- Stanite na početak otvorene staze između 40 i 100 metara te sprint započnite s naglim iskorakom prema naprijed.
- Svakim korakom se fokusirajte na snažno guranje stopala u tlo, koristeći kukove, kvadricepse i listove kako biste nastavili sprint naprijed.
- Kada dođete do cilja, postupno usporavajte savijajući koljena i "gurajući tlo od sebe" dok ne napravite 5 do 10 koraka za usporavanje.
- Ne pokušavajte se naglo zaustaviti i izbjegavajte zaključavanje koljena pri usporavanju.
- Odmorite se 20 do 60 sekundi između sprinteva. Više odmora omogućava veći intenzitet u svakom sprintu, ali također produžava trajanje treninga.
- Ponovite za 5 do 10 sprinteva.