ZA NOŠENJE pet vrećica namirnica nisu potrebne samo snažne ruke, već i jak stisak, piše Women’sHealth.
Što je snažan stisak?
Jednostavno rečeno, to je mjerilo sile ili snage koju možete proizvesti svojim podlakticama ili mišićima ruku.
Jak stisak dobar je pokazatelj stanja gornjeg dijela tijela i ukupne snage jer morate biti sposobni držati težinu kako biste povećali mišićnu snagu. Slabe ruke i mišići zglobova su vrlo česti, a kako kaže Liana Tobin, osobna trenerica i predavačica za Nacionalno udruženje za snagu i kondicioniranje, za to postoji objašnjenje.
"Kada radite vježbe s izazovnom težinom, jačina stiska je prva stvar koja se umara. To je zato što uključuje manje mišiće koji se lako umaraju i općenito ih rjeđe treniramo", kaže ona.
To je samo razlog više da provedete više vremena u treniranju snage ruku i podlaktica.
Prednosti jakog stiska
Vježbanje ovih malih mišića ima prednosti i izvan teretane. Neke od tih prednosti su:
1. Može spriječiti tendinitis (upalu tetiva),
2. Smanjit ćete šanse za sindrom karpalnog tunela,
3. Smanjuje rizik od artritisa,
4. Poboljšavate svoje dobre motoričke sposobnosti. Ovo možete postići svakodnevnim aktivnostima: zakopčavanjem grudnjaka, bacanjem ili hvatanjem lopte (ili bilo čega),
5. Bit ćete jači u teretani jer ćete moći podići veću težinu.
Ako niste sigurni je li vam potreban trening stiska, postoji šest znakova da mišićima vaših ruku ipak treba malo vježbe:
1. Imate problema s nošenjem vrećica s namirnicama, morate ih povremeno spustiti kako biste se odmorili,
2. Konstantno ispuštate utege i druga opterećenja,
3. Ruke vam se često grče,
4. Osjećate bol kada držite teške stvari,
5. Ruke i podlaktice vam se umaraju kada čistite snijeg ili šetate psa,
6. Umarate se od tipkanja na kompjuteru.
Ako je vaš odgovor na sva ili barem neka od ovih pitanja potvrdan, vrijeme je da povećate snagu svog stiska. Dobra vijest je da poboljšanje ove snage nije teško.
Savjet za početnike: Kako biste poboljšali svoju snagu, počnite s lakšim opterećenjima i polako povećavajte težinu. Ne želite se preforsirati i učiniti si više lošeg nego dobrog.
"Ovo je područje koje se lako ozljeđuje, zato prestanite s vježbom ako osjetite bilo kakvu bol", savjetuje Tobin.
Kako povećati snagu stiska kod kuće?
Nisu vam potrebni utezi kako biste radili na snazi svog stiska. Za to vam mogu poslužiti i stvari koje imate u kući:
Stiskanje antistres loptice
Stisnite antistres lopticu (loptica za tenis također pomaže) čitavom šakom 5-10 puta. Ponovite to koristeći samo palac i kažiprst. Ponavljajte to svakim prstom, a zatim zamijenite ruke i sve ponovite.
Vrtnja zgloba
Uhvatite neotvorenu bocu vina ili dršku tave od lijevanog željeza, držeći nadlakticu i lakat savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Okrećite bocu ili tavu prema sebi, a zatim je okrećite u suprotnom pravcu. Napravite dva ili tri seta po 20 ili 30 ponavljanja. Zamijenite ruke i ponovite.
Stiskanje knjiga
Koristite dvije knjige iste veličine (najbolje tanke knjige ili notesi), držite po jednu knjigu u obje ruke, a ruke neka vam budu sa strane. Stisnite ih prstima 30 sekundi, a onda se isto toliko odmarajte. Napravite tri ili pet setova.
Najbolje vježbe za jači stisak u teretani
Stiskanje ravnih utega: Izaberite dva ravna utega za vježbanje koja su iste veličine i držite po jedan u obje ruke, između palca i drugih prstiju. Ruke neka stoje sa strane tijela. Stisnite ih što je jače moguće i držite tako jednu minutu. Odmarajte se 30 do 60 sekundi. Napravite dva ili tri seta.
Farmersko nošenje: Držite girju za vježbanje u obje ruke, ruke neka su spuštene pored tijela. Hodajte naprijed, ravnom linijom i ne dopustite da vam girje padnu na noge. Hodajte 30-60 sekundi. Odmorite se isto toliko i onda ponovite. Napravite tri do pet setova.
Razvlačenje trake: Vežite elastičnu traku oko ispruženih ruku i neka vam ruke budu ispružene ravno ispred vas, dlanovima okrenute jedna prema drugoj. Udaljite ruke par centimetara jednu od druge. Zadržite tako tri sekunde, a onda otpustite. Napravite pet do deset ponavljanja.