OZNAKA "cjelovito zrno" je poput nutritivne zlatne medalje kada je u pitanju zdrava hrana. "Cijela žitarica je cijelo sjeme - mekinje, endosperm i klica. Cjelovita žitarica sadrži ključne hranjive tvari koje doprinose sitosti, uz opsežne zdravstvene prednosti", kaže registrirana dijetetičarka Bonnie Taub-Dix. "Mnoge namirnice sadrže cjelovite žitarice, kao što su zobene pahuljice, tjestenina od cjelovitog zrna, pa čak i kokice."
Ljudi s određenim zdravstvenim problemima možda će morati izbjegavati žitarice
No prehrana bez žitarica postala je popularnija posljednjih godina i postoji mnogo razloga zašto se netko odluči na ovakav pristup. Primjerice, popularne dijete poput Paleo dijete promoviraju takav pristup prehrani. "Kada se odustane od žitarica, ta praksa općenito proizlazi više iz želje za izbacivanjem ugljikohidrata, a ne iz medicinske potrebe da se one izbjegavaju", kaže Taub-Dix.
"Ljudi s alergijama na hranu i/ili intolerancijom ili urođenim metaboličkim greškama, kao što su fenilketonurija ili celijakija, morat će ipak izbjegavati žitarice", kaže Sandra J. Arevalo, registrirana nutricionistica i dijetetičarka. Ovo mogu biti nuspojave izbjegavanja žitarica u prehrani:
Može se povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti
Studija iz BMJ-a iz 2016. godine pokazala je da izbjegavanje žitarica može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. "To je zbog nedostatka dijetalnih vlakana koja osiguravaju važne hranjive tvari koje pomažu u antioksidativnom čišćenju organizma", kaže Arevalo.
Moglo bi dovesti do nutritivnih nedostataka
"Cjelovite žitarice obavljaju više zadataka pružajući hranjive tvari poput vlakana, vitamina B, folata, proteina, željeza, antioksidansa i još mnogo toga", kaže Taub-Dix. "Žitarice koje su obogaćene mogu nadoknaditi hranjive tvari koje možda nećemo dobiti u našoj prehrani iz druge hrane, poput željeza. Hrana obogaćena željezom osobito je važna za žene s menstruacijom."
Može povećati rizik od dijabetesa
Studija iz svibnja 2017. godine pokazala je da izbjegavanje žitarica također može povećati rizik od dijabetesa. "Što više cjelovitih žitarica jedete, manji je rizik od razvoja dijabetesa", kaže Arevalo.
Može uzrokovati zatvor
"Odustajanje od žitarica, osobito cjelovitih žitarica, može dovesti do zatvora, nadimanja i gastrointestinalnih smetnji", kaže Taub-Dix. "Ako jedete premalo žitarica, polako dodajte one s visokim sadržajem vlakana u svoju prehranu i svakako ih uparite s tekućinama - poput vode ili čaja - kako biste sveli nuspojave na najmanju moguću mjeru."
Može pomoći u liječenju upalne bolesti crijeva
92 posto sudionika koji su pratili prehranu sa specifičnim ugljikohidratima (dijetu bez žitarica) izjavilo je da im je pomogla da ostanu zdravi i u remisiji od upalne bolesti crijeva, otkrila je studija iz kolovoza 2015. godine, objavljena u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Moglo bi dovesti do debljanja
Studija iz ožujka 2017. godine pokazala je da bi odustajanje od žitarica zapravo moglo dovesti do debljanja. "Neunošenje dovoljno cjelovitih žitarica može dovesti do usporavanja metabolizma, a time i smanjenja količine kalorija koje sagorijevamo", kaže Arevalo.
Može pojačati vašu upalu
Metaanaliza devet studija iz listopada 2018. godine pokazala je da povećanje unosa cjelovitih žitarica zapravo može pomoći u smanjenju upale. Iako studija nije razmatrala mehanizam koji stoji iza toga kako cjelovite žitarice mogu smanjiti upalu, istraživači su istaknuli nekoliko hipoteza. Jedna je da proizvodi od cjelovitih žitarica sadrže fitokemikalije koje mogu djelovati protuupalno. Druga je da hrana od cjelovitog zrna sadrži spojeve koji hrane korisne bakterije u našoj crijevnoj mikrobioti.
Može utjecati na vaše imunološko zdravlje
"Cjelovite žitarice tjeraju vaše dobre crijevne bakterije na osmijeh!" Taub-Dix slikovito objašnjava. "Znanost je pokazala da vlakna pomažu u pokretanju mikrobioma kako bismo pridonijeli održavanju zdravog imunološkog sustava."
Može se povećati rizik od raka dojke
Studija iz kolovoza 2019. godine pokazala je da jedenje cjelovitih žitarica može pomoći u prevenciji raka dojke. "Kad u vašoj prehrani nedostaju cjelovite žitarice, propuštate važan izvor bioaktivnih fitokemikalija, korisnih u upravljanju svakim stadijem karcinogeneze dojke", kaže Arevalo.
Može koristiti onima s bolestima povezanim s glutenom
Neke žitarice, poput cjelovite pšenice, izvor su glutena: proteina koji može uzrokovati probavne tegobe kod osjetljivih osoba. Studija iz veljače 2018. godine otkrila je da su oni s bolestima povezanim s glutenom, poput celijakije i osjetljivosti na gluten, koji su ustrajali na bezglutenskoj prehrani, prijavili smanjene simptome.
Ako razmišljate o uklanjanju žitarica iz prehrane jer mislite da ste osjetljivi na gluten, prvo razmotrite ove nuspojave, tvrde stručnjaci.