DANAS je 1. listopada, Svjetski dan vegetarijanstva. Ovim datumom započinje i mjesec vegetarijanaca, a završava 1. studenog, kad se obilježava Svjetski dan veganstva. Ako razmišljate o tome da prijeđete na vegetarijansku prehranu, izdvojili smo nekoliko stvari koje trebate znati.
Zašto ljudi postaju vegetarijanci?
Ljudi postaju vegetarijanci iz raznih razloga, uključujući zdravlje, vjerska uvjerenja, zabrinutost za dobrobit životinja ili upotrebu antibiotika i hormona te želju da se hrane bez pretjeranog korištenja resursa iz okoliša.
>> Kako postati vegan? Mali vodič za početnike i sve koji razmišljaju o tom koraku
Postati vegetarijanac posljednjih je godina puno privlačnije i pristupačnije, zahvaljujući dostupnosti svježih proizvoda tijekom cijele godine, većem broju vegetarijanskih opcija prehrane i sve većoj popularnosti biljne prehrane.
Nekoliko vrsta vegetarijanaca
Striktno govoreći, vegetarijanci su ljudi koji ne jedu meso, perad ili plodove mora. Ipak, postoji još mnogo "podvrsta", a među njima su najpoznatiji vegani, koji ne jedu meso, perad, ribu ni proizvode životinjskog podrijetla, uključujući jaja, mliječne proizvode i želatinu.
Zatim postoje i lakto-ovo vegetarijanci, koji ne jedu meso, perad ili ribu, ali jedu jaja i mliječne proizvode. Tu su i lakto vegetarijanci, koji ne jedu meso, perad, ribu ili jaja, ali konzumiraju mliječne proizvode, kao i ovo vegetarijanci, koji ne jedu meso, perad, ribu ili mliječne proizvode, ali jedu jaja. Postoje i pesketarijanci, koji izbjegavaju meso, ali jedu ribu.
Nutritivni deficiti
Istraživanja o vegetarijanstvu bila su uglavnom usredotočena na potencijalne nutritivne nedostatke, no posljednjih godina postoji sve više studija koje potvrđuju zdravstvene dobrobiti prehrane bez mesa. Danas je biljna prehrana prepoznata ne samo kao nutritivno dostatna već i kao način smanjenja rizika od mnogih kroničnih bolesti.
Ipak, ranije ove godine razgovarali smo s nutricionisticom Ivom Sviben (cijeli tekst je ovdje), a ona nam je pojasnila kako je, da bi veganska ili vegetarijanska prehrana bila kvalitetna i održiva, potrebno poznavanje osnova nutricionizma kako izbacivanjem namirnica životinjskog podrijetla ne bi došlo do nutritivnih deficita.
>> Je li bolje biti vegan ili svejed? Pitali smo nutricionisticu, evo što nam je rekla
U veganskoj prehrani obično nedostaje proteina, vitamina B12, omega-3 masnih kiselina, željeza, vitamina D, kalcija i cinka. Unos proteina kod vegana može predstavljati velik problem jer konzumiraju i do 50 posto manje proteina nego svejedi.
"Iskoristivost biljnih proteina je manja nego životinjskih. Biljni proteini imaju niži udio esencijalnih aminokiselina. Žitaricama nedostaje aminokiselina lizin, a mahunarkama nedostaje metionin pa je potrebno kombinirati žitarice i mahunarke, mahunarke i sjemenke ili orašaste plodove kako bi se unio kompletan protein", ističe Sviben.
Još jedan važan nutrijent koji veganima često nedostaje je vitamin B12, koji se nalazi samo u životinjskim namirnicama. On je jako važan za metabolizam željeza, a bez unosa vitamina B12 postoji velika mogućnost anemije. Ljudsko tijelo sadrži rezerve B12 koje traju do šest godina, a ako se u tom periodu on ne unosi, nakon šest godina dolazi do umora, vrtoglavice, zaboravljivosti, utrnulosti i uznemirenosti. Na veganskoj prehrani se B12 obavezno mora suplementirati, kaže Sviben.
Neke od odličnih namirnica i vege obroka koje je ova nutricionistica istaknula su, primjerice, tofu, kvinoja i seitan, koji se izdvajaju kvalitetom aminokiselina. Osim toga, dobar primjer veganskih obroka su, primjerice, varivo od mahunarki i krumpira, varivo s integralnim kruhom ili špinat začinjen limunovim sokom.
Zaključak
Ako se iz bilo kojeg razloga odlučite za vegetarijanstvo, veganstvo ili bilo koji drugi oblik vegetarijanske prehrane, važno je napraviti dobar plan prehrane i pripaziti da svom organizmu ne uskratite neke važne nutrijente, koji se ponajprije nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla. U tom je slučaju najbolje konzultirati se s nutricionistom, a za sve vegetarijance i one koji će to tek postati ovdje smo pripremili kolekciju vegetarijanskih recepata koji će se svidjeti i najvećim mesojedima.