Foto: Shutterstock

BOLOVI u leđima jedna su od najčešćih tegoba današnjice, a pojavit će se kod većine ljudi barem u jednom periodu života. Osim što takvi problemi muče pretežito ljude koji vode sedentaran način života, bolovi u donjem dijelu leđa prisutni su i kod rekreativaca, pa i sportaša.

Uzroci takvih neugodnih bolova u lumbalnom dijelu leđa mogu biti razni, ali kod prosječnog modernog čovjeka uglavnom nastaju zbog prekomjernog sjedenja. Vjerojatno prvi dio dana sjedite za nekim uredskim stolom, a potom sjedite za vrijeme ručka ili u kafiću. Navečer odmarate sjedeći ispred televizije ili računala, te tako završavate svoj dan koji zapravo izgleda kao maraton sjedenja- toliko sjedenja negativno utječe na našu posturu i lokomotorni sustav. Primjerice, jedan od problema javlja se u mišićima zadnje lože i mišićima zdjelice, a to je da se oni skraćuju što stvara dodatno naprezanje u lumbalnom dijelu leđa, pa u konačnici i bolove.

S druge strane, rekreativci i sportaši se bave raznim aktivnostima koje uključuju trčanje, skakanje, dinamične pokrete promjene smjerova, vježbe s opterećenjima i sl. Sve te aktivnosti stvaraju opterećenje i tenziju u lumbalnom dijelu leđa, a bez adekvatnog zagrijavanja, istezanja i tretmana mišića i zglobova, nakon nekog vremena može se javiti bol.

Ako vodite sjedilački način života, neće vam pomoći nekoliko vježbi istezanja koje ćete povremeno napraviti, već je potrebno redovito vježbati; jačati mišiće leđa, nogu i stražnjice, te redovito se istezati i voditi aktivniji život.

Ovo su neke vježbe koje možete raditi svakodnevno, te obavezno poslije treninga, kako bi smanjili bolove i tenziju u lumbalnom dijelu leđa:

1. T istezanje

Ležeći na leđima postavite ruke u "T" položaj, te spojena i savijena koljena prebacite u stranu i spustite na pod. Zadržite 1-2 minute u tom položaju pa promijenite stranu. Ruke, ramena i gornji dio leđa ne smiju se odvajati od poda.

2. Istezanje zadnje lože trakom

Ležeći na podu podignite ispruženu nogu u zrak dok je druga ispružena na podu. Postavite traku ili nešto slično na sredinu stopala podignute noge i polako primičite i istežite nogu. Istežite svaku nogu 2-4 minute.

3. Sfinga

Ležeći potrbuške ispružite i skupite noge, te se uprite o podlaktice i uspravite gornji do torza. Zadržite se u tom položaju 1-3 minute.

4. Svijeća

Postavite stražnjicu skroz uza zid te podignite ispružene noge okomito na pod. Ruke postavite u T položaj i ne odvajajte leđa od poda. Ovo istezanje će dobro opustiti mišiće lumbalnog dijela leđa. Zadržite se u tom položaju 4-8 minuta.

5. Golub

Jednu nogu ispružite prema iza a drugu savijte tako da koljeno primaknete uz tijelo dijagonalno prema suprotnoj strani prsa. Gurajte kukove prema dolje i nagnite se prema naprijed. Istežite tako svaku nogu 2-3 minute.