KADA se nakon duge zime napokon pojave prve zrake sunca, mnogi intenzivnije razmišljaju o zatezanju tijela. Užurbano guglaju vježbe koje daju ekspresne rezultate, a visoko na listi prioriteta se nalazi i postizanje čvrste, zaobljene stražnjice.

No, za dobivanje gluteusa potrebno je više od samo nekoliko čučnjeva, prema Irvingu "Zeusu" Hyppoliteu, osobnom treneru i osnivaču kuće Zeus u New Yorku. Ako želite vidjeti velik napredak već za nekoliko mjeseci, također morate paziti na prehranu, raditi na svim pravim mišićnim skupinama i imati pametan plan vježbanja, rekao je za Insider.

"Riječ je o shvaćanju toga gdje smo danas i koliko imamo vremena", rekao je Hyppolite. 

Za početak odlučite hoćete li se usredotočiti na gubitak masnog tkiva ili dobivanje mišića

Ako želite zaobljeniju, jaču stražnjicu (poput Christophera Melonija), morat ćete dati prednost rastućim mišićima. To znači jesti više kalorija ili konzumirati više energije u obliku hrane nego što je sagorite vježbanjem.

Međutim, drugi uobičajeni ljetni ciljevi, poput definiranijih trbušnjaka, zahtijevaju da jedete manje kalorija, odnosno da vježbanjem potrošite više kalorija nego što ih unesete u organizam. Zato, većina ljudi neće moći izgubiti značajne tjelesne masnoće i istovremeno dobiti značajne količine mišića, posebno u kratkom vremenskom razdoblju.

"Mislim da ljudi upadaju u zamku pokušavajući istovremeno učiniti previše. Ne možete sve to učiniti odjednom", rekao je osobni trener Bryan Goldberg ranije za Insider.

Najmanje dva do tri ciljana treninga svaki tjedan

Za većinu ljudi poželjno je da imaju dva do tri treninga tjedno koji se fokusiraju na noge i trbušne mišiće, a između njih treba ostaviti i vremena za odmor i oporavak. Svaka bi sesija trebala trajati oko 45 minuta do sat vremena i uvijek mora uključivati ​​zagrijavanje te trening otpora.

Razne vježbe za uravnoteženu snagu i rast mišića

Dok planirate svoje treninge, Hyppolite preporučuje uključivanje vježbi koje ciljaju noge i trbušne mišiće iz svakog kuta. Ključni pokreti uključuju mostove, čučnjeve i mrtva dizanja - koji djeluju na sve mišiće stražnjice, uključujući gluteuse, stražnju ložu natkoljenice, pa čak i leđa.

Jedna od najcjenjenijih vježbi za jake, snažne gluteuse ujedno je i najmanje popularna, a to su sprintevi. Nakon dijela treninga snage, nekoliko rundi sprinta može vam ubrzati postizanje rezultata i razviti eksplozivnu snagu u donjem dijelu tijela, rekao je Hyppolite.

Dizanje utega

Ako želite potaknuti rast mišića, najučinkovitiji način je dizanje utega, rekao je Hyppolite. Dodavanje težine čučnjevima, iskoracima i mostovima pomaže povećati količinu napetosti pod kojom je mišić, što potiče rast mišića.

"Trening s utezima ključna je komponenta. Uključivanje vježbe s težinom pomaže nam postići izgled koji želimo za gotovo svaki mišić", rekao je Hyppolite.