VEĆINA nas svakodnevno se suočava s istim pitanjem - što pojesti? Naravno, najbolji izbor je zdrava hrana. No kako znati da dobivamo sve potrebne hranjive tvari?

Istraživači su općenito prihvatili da nam je potrebna raznolika hrana, a to je jedan od načina da jedemo namirnice u svim duginim bojama. Dokaz da je to najzdraviji izbor je mediteranska prehrana, koja sadrži puno voća, povrća i zdravih masti, a znanstvenici je godinama ocjenjuju kao najzdraviju vrstu prehrane. 

"Ako slijedite mediteransku prehranu, znači da konzumirate različite hranjive tvari i fitonutrijente", kaže za BBC Francesco Sofi, izvanredni profesor kliničke prehrane na Sveučilištu u Firenci.

Fitonutrijenti su mali kemijski spojevi koje proizvode biljke, a koji nam pomažu probaviti veće hranjive tvari. Također, igraju ulogu u uklanjanju toksina iz našeg tijela.

"Međutim, prehrana ne sadrži uvijek sve boje. To ovisi o godišnjem dobu jer sljedbenici mediteranske prehrane jedu sezonske namirnice te uzgajaju vlastito voće i povrće", dodaje Sofi.

Postoje i drugi razlozi zbog kojih je mediteranska prehrana među najzdravijima. Mediteranska populacija tradicionalno kuha povrće, a ne prži, čime se čuvaju hranjive tvari, ističe Sofi.

Zdravstvene dobrobiti prehrane bogate voćem i povrćem za naš mozak i srce među najdosljednijim su nalazima u znanosti o prehrani, kaže Deanna Minich, nutricionistica i kliničarka sa Sveučilišta Zapadnih država u Oregonu, u SAD-u.

Konzumiranje puno boja može smanjiti rizik od propuštanja svih vitalnih hranjivih tvari

"Ako nam u prehrani nedostaje koja dugina boja, možda nam nedostaje funkcija te hrane", kaže Minich.

To je zato što biljna hrana sadrži tisuće prirodnih spojeva koji se nazivaju fitonutrijenti, uključujući karotenoide i flavonoide, koji imaju protuupalna svojstva. Biljke različitih boja imaju različite prednosti.

Plava i ljubičasta hrana, uključujući borovnice, ima visok sadržaj biljnog pigmenta antocijanina, što je povezano sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Flavoni, koji hrani daju žutu boju, mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.

"Određeni biljni pigmenti putuju u određene dijelove tijela i tamo borave", kaže Minich. "Na primjer, lutein se nalazi u raznim žutim i zelenim namirnicama te putuje do makule na stražnjoj strani oka, gdje može pomoći u smanjenju rizika od makularne degeneracije."

Neka istraživanja pokazuju da flavonoidi mogu poboljšati zdravlje mozga blokiranjem neurotoksičnosti u mozgu, koja je povezana s Alzheimerovom bolešću.

Hrana duginih boja nije ograničena samo na voće i povrće

Nakon što je više od 20 godina pratila prehranu 50 tisuća ljudi, Tian-shin Yeh, istraživačica epidemiologije na Harvardskoj školi javnog zdravlja, otkrila je da oni koji jedu više hrane bogate flavonoidima, uključujući naranče, papriku, celer i grejp, imaju nižu razinu kognitivnog pada i demencije.

"Iako trenutno nema lijeka za demenciju i kognitivna oštećenja u kasnijem životu, konzumacija hrane bogate flavonoidima može pomoći u smanjenju rizika", tvrdi Yeh.

Sudionici koji su imali najviše koristi bili su oni koji su 20 godina dosljedno jeli hranu bogatu flavonoidima.

"Nikad nije kasno da ove namirnice uvrstite u svoju prehranu i iskoristite flavonoide", poručuje Yeh.

"Hrana je vrlo složena. Na primjer, istraživanja su otkrila da je sok od naranče povezan s manjim rizikom od kognitivnog pada, ali previše unosa povezano je s dijabetesom tipa 2", kaže ona. Iako, to se događa zbog sadržaja šećera, a ne flavonoida.

Konzumacija hrane duginih boja nije ograničena samo na voće i povrće već uključuje i bilje, začine, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, integralne žitarice, čak i čaj. 

Jedno je istraživanje pokazalo da je poticanje ljudi da jedu šarene obroke povećalo njihovu konzumaciju zdrave hrane.

"Ako jedete isto voće, bit ćete zadovoljni, ali ako imate tanjur s voćem i povrćem različitih boja, vjerojatno ćete htjeti jesti duže", kaže Rochelle Embling, doktorandica na Sveučilištu Swansea, koje nije bilo uključeno u istraživanje.

No, šarenija prehrana također može povećati rizik od prejedanja nezdravom hranom. Embling je otkrila da je veća vjerojatnost da ćemo jesti više pizze ako se na njoj nalazi puno dodataka različitih boja. Stoga savjetuje da jedete različite boje voća i povrća, ali da se odlučite za manju paletu boja kad je u pitanju hrana u kojoj uživamo. Također je vrijedno napomenuti da se umjetna bojila u hrani, poput kolača i slatkiša, nažalost, ne ubrajaju u raznoliku zdravu prehranu.

Obratite pažnju i na okus hrane

Postoje i drugi načini, osim boje, za unošenje niza hranjivih tvari i fitonutrijenata iz hrane u organizam, kažu istraživači. Primjerice, možemo obraćati više pažnje na okus. Jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su jeli gorko povrće jakog okusa tijekom 12 tjedana imali niži krvni tlak i šećer u krvi zbog sadržaja vlakana i raspona fitonutrijenata koje sadrže.

Studija navodi: "Korjenasto povrće i zelje bogat su izvori antioksidansa, poput flavonoida, karotenoida i drugih bioaktivnih fitokemikalija. Unošenjem ovog povrća, u kombinaciji s cjelovitom prehranom, može se ostvariti sinergijsko djelovanje, čime se osiguravaju pojačani učinci za promicanje zdravlja."

"Boje hrane vrlo su važne za našu prehranu, ali i okusi, osobito gorke hrane, poput rukole, kelja, celera i zelenog čaja", kaže Minich, koja nije sudjelovala u istraživanju, ali se slaže s nalazima i naglašava dobrobiti ovih spojeva koji međusobno reagiraju kako bi dodatno koristili našem zdravlju.

Druga je mogućnost razmotriti koje dijelove biljke jedete, kaže Yeh.

"Repa i koraba imaju više sličnih hranjivih vrijednosti jer su oboje korjenasto povrće, dok hranjive vrijednosti kupusa i korabe nisu toliko slične jer je jedna namirnica lisnato povrće, a druga korjenasto."

Premda, priznaje Yeh, razmatranje boja može biti najjednostavniji način usmjeravanja potrošača.