Foto: Shutterstock
ZAGRIJAVANJE je važan dio svakog treninga neovisno o kojoj je aktivnosti riječ, te mora biti prilagođeno prema sadržaju i intenzitetu treninga. Nažalost, većina rekreativaca preskače zagrijavanje ili je ono nedostatno za trening koji namjeravaju napraviti.
Osim uobičajenog zagrijavanja, podizanja temperature tijela nekom od aerobnih aktivnosti te razgibavanja i istezanja, prije treninga s utezima potrebno je aktivirati neuromuskularnu koordinaciju i stabilizaciju za vježbe koje slijede. Osim što će to smanjiti rizik od ozljeda, izvedba na treningu će biti znatno bolja, te se radi i na usavršavanju pokreta. To ćemo postići zagrijavajućim serijama. Obično možemo vidjeti kako rekreativci vrlo brzo uzimaju velika opterećenja i kreću s izvođenjem vježbi. Možda naprave nekoliko ponavljanja s lakšom kilažom pa odmah potom prijeđu na izvođenje radnih serija s velikim opterećenjem, što nisu adekvatne zagrijavajuće serije.
Zagrijavajuće serije su najbolji način za pripremu prije dizanja utega. Ako radite zahtjevne složene vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, bench pressa i sl., te pritom koristite već malo ozbiljnija opterećenja, ne smijete propustiti zagrijavajuće serije.
Evo kako bi trebale izgledati zagrijavajuće serije:
SERIJA OPTEREĆENJE (% od radne serije) PONAVLJANJA PAUZA TEMPO
1. 30% 10 30 sek eksplozivno
2. 50% 8 30 sek eksplozivno
3. 70% 3 45 sek umjereno
4. 80% 2 60 sek umjereno
5. 90% 1 60 sek eksplozivno
Nakon ovih serija spremni ste za glavne radne serije. Ovakvo zagrijavanje ne morate raditi prije svake vježbe već prije osnovnih složenih vježbi. Za vježbe koje slijede kasnije u treningu dovoljno je napraviti 1-3 zagrijavajuće serije, a za izolacijske vježbe se ni ne morate zagrijavati ako ste prethodno radili složene vježbe i već zagrijali mišiće i neuromuskularnu koordinaciju.