HODANJE je praktična i učinkovita vježba koja može pomoći u sagorijevanju kalorija, poboljšati zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava i podići vaše raspoloženje. Vjerojatno ste dosad u životu barem jednom čuli da bi u danu, za zdravlje i mršavljenje, trebali napraviti deset tisuća koraka, iako mnogi ne naprave ni upola toliko.
Ako se i vi borite s time da u danu napravite ovoliki broj koraka, osobna trenerica, Kyrie Furr, izdvojila je korisne savjete koji će vam pomoći da ispunite svoje ciljeve.
Postavite si realne ciljeve
Postavljanje realnih ciljeva ključno je za održavanje motivacije i dosljednosti. Kao i kod bilo kojih drugih životnih ciljeva, pa tako i u postizanju deset tisuća koraka dnevno, na početku je važno započeti s ciljevima koji se mogu ostvariti i postepeno povećavati broj koraka kako ne bi došlo do upale mišića i ozljeda.
"Važno je postupno povećavati broj koraka tijekom vremena, umjesto da odmah ciljate na deset tisuća koraka dnevno. To je teško ostvarivo ako niste u formi, a ako odjednom napravite toliko koraka, mogli biste patiti od upale mišića kasnije", ističe Furr.
Usredotočite se na intenzitet
Intenzitet dnevnih šetnji važan je koliko i broj koraka koje napravite. Kako biste podigli intenzitet hodanja na sljedeću razinu, uključite intervale brzog hodanja kako biste povećali broj otkucaja srca i maksimizirali sagorijevanje kalorija, prenosi Eat This, Not That.
Furr objašnjava da "intervali brzog hodanja ili nagiba, kako biste povećali intenzitet svojih šetnji, mogu sagorjeti više kalorija i pomoći u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja".
Pobrinite se da šetnja ponekad bude izazovna
Kako biste sagorjeli više kalorija, mijenjajte tempo hodanja i uključite nagibe. Ako hodate vani, pronađite neka brda za penjanje, ili ako ste na traci za trčanje, nemojte bježati od postavke nagiba.
"Hodajući deset tisuća koraka dnevno, trošite energiju što može pomoći u stvaranju kalorijskog deficita. Ako sagorijevate više kalorija nego ih unosite, veća je vjerojatnost da ćete smršaviti", ističe trenerica.
Pratite svoj napredak
Ako želite bilježiti svoje korake, otkucaje srca i slično, razmislite o korištenju uređaja ili aplikacija koje vam omogućuju praćenje tih funkcija. Furr ističe da "korištenje ovakvih uređaja nije 100 posto točno, ali će vam pomoći da bolje shvatite koliko se krećete tijekom dana. Praćenje koraka i ostalih funkcija može vam također pomoći da ostanete motivirani i odgovorni prema sebi i svom zdravlju".
Nemojte uvijek šetati istom rutom
Promjena rute za hodanje čini cijeli proces zanimljivijim. Ako stalno hodate istom rutom, nakon nekog vremena može vam dosaditi, te ćete biti manje motivirani za šetnju. Ove promjene su zabavan i uzbudljiv način za istraživanje novih mjesta.
Trenerica savjetuje da "unesete raznolikost u svoju svakodnevnu rutinu. Dodavanje raznolikosti sprječava dosadu i stimulira različite skupine mišića, posebice ako šetnje po ravnom zamijenite šetnjama uz brdo ili po nekim neravnim terenima".
Ne zaboravite tijekom šetnje ostati hidrirani
Prema studiji iz 2021. objavljenoj u Journal of Human Kinetics, održavanje hidratacije ključno je za optimalnu tjelesnu izvedbu i maksimiziranje dobrobiti tjelesne aktivnosti, prenosi Eat This, Not That.
"Pijte vodu prije, tijekom i nakon šetnje kako biste ostali hidrirani i podržali procese sagorijevanja masnoća u tijelu. Dehidracija može smanjiti performanse i spriječiti gubitak težine", objašnjava ona.
Kad god možete, idite u jutarnje šetnje
Jutarnje šetnje pokreću metabolizam i stvaraju pozitivno raspoloženje za ostatak dana. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, jutarnje šetnje mogu smanjiti šanse za razvoj dijabetesa, bolesti srca i visokog krvnog tlaka.
Furr savjetuje da dan započnete brzom šetnjom po susjedstvu ili lokalnom parku. Ciljajte na najmanje 30 minuta kako biste počeli brojati korake. Jutarnje šetnje su izvrsna prilika da odahnete i uzmete vremena za sebe prije nego što na red dođu sve obveze tog dana.
Tijekom kišnih dana, koristite traku za trčanje
Kada je vani loše vrijeme i ne želite izlaziti šetati izvan kuće, dobro rješenje može biti traka za trčanje. Korištenje ove sprave odlična je alternativa koja će vam pomoći da ostanete dosljedni svojoj dnevnoj rutini hodanja.
"Ako je vani loše vrijeme, možete koristiti traku za trčanje ili podlogu za hodanje dok radite, gledate televiziju ili slušate glazbu. Naravno, uvijek možete šetati i dok je vani loše vrijeme, ali za mnoge to nije opcija, pa je korištenje određenih sprava u zatvorenom najbolja alternativa", tvrdi Furr.
Kad negdje idete autom, parkirajte malo dalje
Parkiranje dalje od odredišta jednostavan je način za povećanje dnevnog broja koraka. "Možda se čini glupo, ali parkirajte automobil dalje od ulaza dok obavljate određene poslove ili idete u nabavu namirnica. Ova metoda prisilit će vas da napravite više koraka kako biste stigli do odredišta, čime ćete povećati svoje dnevne korake", ističe osobna trenerica.
Šetajte ljubimce
Kada idete u šetnju, nemojte zaboraviti povesti svoje životinje. Iako vlasnici pasa ionako idu u šetnje nekoliko puta dnevno, osim šetnje samo kako bi se zadovoljile potrebe psa, vlasnici ih mogu povesti i u dulje šetnje koje će dobro utjecati na zdravlje njihovih ljubimaca.
Šetnje s ljubimcima zabavan su način da budete aktivni i uživate u kvalitetnom vremenu s ljubimcima. "Izvedite svog psa u šetnju više puta tijekom dana. Psima je potrebna redovita tjelovježba, a šetnje će koristiti i njima i vama", zaključuje Furr.