Želiš oblikovati stražnjicu? Radi ove vježbe!

Foto: Shuttertsock

ŽENAMA postaje jasno kako i neće baš učvrstiti stražnjicu joggingom, vožnjom bicikla ili rolanjem, pa niti laganim vježbama kod kuće, već je ipak potrebno nešto intenzivnije aktivirati velike mišiće stražnjice kako bi se postigli željeni rezultati. Mišići neće rasti i neće se učvrstiti ako ih dovoljno ne opteretimo i ako ih ne aktiviramo na pravi način, a mišiće stražnjice i nije tako lako aktivirati.

Većina vježbi koje žene ciljano rade za oblikovanje stražnjice svode se na razne verzije čučnjeva, mrtvog dizanja i podizanja nogu koje će biti učinkovite, ali ne rade dovoljno izolacijskih vježbi kojima će se bolje fokusirati upravo na mišiće gluteus. Za potpunu i bolju aktivaciju isprobajte upravo takve vježbe s kojima ćete oblikovati stražnjicu baš onako kako želite.

Izolacijskim vježbama za stražnjicu možete završiti trening kako bi još više zamorili mišiće ili ih pak možete napraviti prije glavnih vježbi poput stražnjeg čučnja ili rumunjskog mrtvog dizanja, jer će tako već zamoreni mišići stražnjice biti snažnije aktivirani kod složenog pokreta- ova strategija će vam pomoći da bolje osjetite i aktivirate mišiće stražnjice, a manje koristite druge mišiće.

Naučite i isprobajte ove vježbe za stražnjicu prije glavnih vježbi i osjetit ćete kako su mišići bolje aktivirani i na složenim vježbama:

Podizanje kukova na dvije klupice

Na ovoj vježbi možete, ali i ne morate koristiti veliko dodatno opterećenje, a to ćete shvatiti i sami kada je isprobate. Ova vježba omogućava veliku amplitudu pokreta te će većinu izvoditi mišići stražnjice ali sudjeluje i zadnja loža. Fokusirajte se da upravo ti mišići preuzmu opterećenje dok petama vršite pokret; gornji dio leđa mora ostati čvrst i stabilan.

Podizanje kukova jednom nogom

Držite bučicu na natkoljenici noge koja vrši pokret i pazite da vam ne smeta u samoj izvedbi. Gornjim dijelom leđa postavljeni ste na klupicu, a torzo ostaje stabilan tijekom čitavog pokreta; koncentrirajte se i zadržite tenziju u stražnjici i zadnjoj loži dok vršite potisak.

Provlačenje sajle

Držeći sajlu između nogu postavite se u pretklon i pustite da kukovi odu prema iza, a nakon toga pokretom iz kuka uspravite tijelo. Ova vježba zahtjeva od vas da svjesno koristite mišiće stražnjice koji moraju izvesti pokret, te ih maksimalno kontrahirate u gornjem položaju. Nemojte dopustiti da vas opterećenje samo povuče u donji položaj, već sami kontrolirajte pokret.