JAJA su jeftina, ali nevjerojatno hranjiva hrana. Sadrže relativno malo kalorija, ali i bjelančevine, vitamine, minerale, zdrave masti te razne druge hranjive tvari u tragovima.

Ipak, način na koji pripremate jaja može utjecati na njihov hranjivi profil. Zato, evo analize najpopularnijih metoda pripremanja:

Kuhana

Tvrdo kuhana jaja kuhaju se u ljusci u loncu kipuće vode između 6 i 10 minuta, ovisno o tome koliko želite da žumanjak bude tvrd. Što ih dulje budete kuhali, žumanjak će postati čvršći.

Poširana

Poširana jaja se pripremaju tako da se razbiju u vodi koja je na temperaturi između 71 i 82 stupnja i kuhaju se 2,5 do 3 minute.

Pržena

Pržena jaja se razbiju u vruću tavu u koju ste prethodno dodali masnoću. Možete ih pržiti samo s jedne strane kako biste dobili jaje na oko ili s obje strane.

Pečena

Pečena jaja pripremaju se u vrućoj pećnici u posudi.

Kajgana

Kajgana se priprema tako da se jaja izmute u zdjeli, potom uliju u vruću tavu i miješaju na laganoj vatri dok se ne ispeku.

Omlet

Da biste napravili omlet, jaja se izmute, uliju u vruću tavu i polako peku na laganoj vatri dok ne postanu čvrsta. Za razliku od kajgane, omlet se ne miješa nakon što se jaja izliju u tavu.

Mikrovalna pećnica

Mikrovalne pećnice mogu se koristiti za pripremanje jaja na mnogo različitih načina. Za kuhanje jaja u mikrovalnoj pećnici potrebno je puno manje vremena nego za štednjakom. Međutim, obično nije dobra ideja jaja u ljusci pripremati u mikrovalnoj pećnici zato što se pritisak u njima može brzo povećati i ona mogu eksplodirati.

Kuhanje jaja neke hranjive tvari čini probavljivijima

Kuhanje jaja čini ih sigurnijima za jelo, a također olakšava probavu nekih njihovih hranjivih sastojaka. Jedan od primjera za to su proteini u jajima. Studije su pokazale da ona postaju probavljivija kad se zagriju.

Jedno je istraživanje otkrilo da bi ljudsko tijelo moglo koristiti 91% proteina u kuhanim jajima, u usporedbi sa samo 51% u sirovim jajima, piše Healthline.

Smatra se da do ove promjene u probavljivosti dolazi jer toplina uzrokuje strukturne promjene u proteinima jaja. U sirovim jajima veliki su proteinski spojevi odvojeni jedni od drugih i sklupčani u složene, uvijene strukture. Kad su proteini kuhani, toplina prekida slabe veze koje ih drže u formi. Proteini tada stvaraju nove veze s ostalim proteinima oko sebe. Te nove veze u kuhanom jajetu lakše su za vaše tijelo.

Proteini u sirovim jajima također mogu ometati dostupnost mikrohranjivog biotina. Jaja su dobar izvor biotina, koji je važan hranjivi sastojak koji se koristi u metabolizmu masti i šećera. Također je poznat kao vitamin B7 ili vitamin H. U sirovim jajima protein u bjelanjcima zvan avidin veže se na biotin, čineći ga nedostupnim vašem tijelu za upotrebu. Međutim, kada se jaja kuhaju, toplina uzrokuje strukturne promjene u avidinu, što ga čini manje učinkovitim u vezivanju na biotin. To olakšava apsorpciju biotina.

Iako kuhanje jaja čini neke hranjive tvari probavljivijima, one mogu oštetiti druge.

Ovo nije neobično. Kuhanje većine namirnica rezultirat će smanjenjem nekih hranjivih sastojaka, posebno ako se pripremaju na visokim temperaturama u dužem vremenskom razdoblju. 

Studije su ispitale ovaj fenomen u jajima. Jedno istraživanje je otkrilo da se u jajima kuhanjem smanjuje udio vitamina A za oko 17 do 20%. Kuhanje također može značajno smanjiti broj antioksidanata u jajima, a jedno je istraživanje pokazalo da uobičajene metode pripremanja, uključujući mikrovalnu pećnicu, kuhanje i prženje jaja, smanjuju broj određenih antioksidanata za 6 do 18%.

Također, kad se jaja pripremaju na visokim temperaturama, kolesterol u njima može oksidirati i stvarati spojeve poznate kao oksisteroli. Neke ljude to zabrinjava, budući da su oksidirani kolesterol i oksisteroli u krvi povezani s povećanim rizikom od srčanih bolesti 

Sve u svemu, kraće i manje zagrijavajuće metode kuhanja uzrokuju manju oksidaciju kolesterola i pomažu u zadržavanju većine hranjivih sastojaka u jajima. Iz tog razloga pečena u pećnici, u obliku fritaje, i kuhana (tvrda ili meka) jaja mogu biti najzdravija za jelo. Ovi načini pripremanja također ne dodaju nikakve nepotrebne kalorije.