Foto: Shutterstock


VELIKA i snažna prsa obilježje su svake dobre sportske, atletske građe. Riječ je o velikoj mišićnoj skupini koju je često teško razviti onako kako želimo. Unatoč tome što mislite da radite sve kako bi adekvatno stimulirali prsa, kvalitetan trening prsa uključuje razne načine i vježbe koje treba izvoditi.

Radite klasične vježbe s utezima

Vježbe poput bench pressa na ravnoj i kosoj klupi su vježbe na kojima možete koristiti najveća opterećenja kojima ćete ostvariti potrebnu tenziju i stimulaciju na velike mišiće prsa. Poželjno je napredovati te pratiti program koji će omogućiti podizanje sve većih opterećenja na ovim vježbama. Radite uglavnom manji broj ponavljanja koji je usmjeren na razvoj jakosti, 1-6 ponavljanja po seriji.
 
Radite vježbe s vlastitim opterećenjem

Vježbe poput propadanja i sklekova osnovne su vježbe bez dodatnog vanjskog opterećenja koja morate raditi želite li snažna i mišičava prsa. Zatvoren kinetički lanac već će nešto drugačije stimulirati mišiće nego ostale vježbe, a dobro savladavanje vlastite tjelesne kilaže razvit će odlične sposobnosti bazične snage.

Radite izolacijske vježbe

Mišiće prsa vrlo je teško izolirati tako da sama preuzmu opterećenje pri izvođenju pokreta kod velike većine vježbi budući da se uključuju i mišići ruku i ramena, stoga je važno pronaći vježbe koje će ih dobro izolirati. Postoji dosta izolacijskih vježbi, ali potrebno je individualno odabrati odgovarajuću kako bi vježbač dobro osjetio aktivaciju prsnih mišića. Obično se izolacijske vježbe izvode bučicama, ili na spravama poput "peck deck" mašine koja će dobro izolirati prsa.

Mijenjajte kut

Prsa obično možemo podijeliti u tri dijela: donji, srednji i gornji dio te je potrebno dati naglasak na sve dijelove. Nije moguće aktivirati samo jedan dio prsa, ali moguće je odabrati vježbu koja će više opterećenja postaviti na jedan dio mišića. Vježbe koje se izvode ležeći na ravnoj podlozi aktiviraju ponajviše srednji dio prsa, vježbe na kosim klupicama gornji dio, a one na kontra-kosim aktiviraju više donji dio prsne lepeze. Vodite računa o tome da prsa vježbate u svim smjerovima.

Koristite razne metode vježbanja

Prsa su veliki mišić koja je potrebno dobro zamoriti, a to ćete lakše postići raznim metodama vježbanja poput superserija- uparivanje vježbi, te opadajućim serijama- smanjivanje opterećenja svaku iduću seriju koja se radi bez pauze.