Foto: Shutterstock

NIJE nikakva tajna da velika većina muškaraca želi imati mišičav i snažan biceps, iako oni to neki puta i nijekali; velike ruke, pa tako i bicepsi, jedni su od prioriteta već pri samim počecima vježbanja s utezima. Dok će nekima bicepsi vrlo brzo buknuti i poprimiti već zavidne proporcije, neki nikako ne mogu stimulirati te male mišiće na rast. 

Bicepsi su zapravo manji mišići ruku, čine tek jednu trećinu, a njihov je zadatak da stabiliziraju nadlakticu i pregibaju te rotiraju podlakticu, te ga tako treba i trenirati: pregib - fleksija podlaktice i rotacija - supinacija podlaktice. Nije dovoljno samo uzeti bučice u ruke i podizati utege bilo kako, već treba voditi računa o detaljima kako bi na pravi način aktivirali bicepse i stimulirali ih na rast. Radite li složene vježbe poput zgibova, veslanja i sl., bicepsi su već dobro aktivirani, ali mnogima trebaju izolacijske vježbe kako bi se oni adekvatno izgradili. Radite izolacijske pregibe raznim rekvizitima i primijenite ove male trikove koji će bolje aktivirati biceps:

- Supinacija: to je ono što rekreativci ne rade kod vježbi za biceps. Osim što pregibate podlakticu, potrebno ju je i rotirati. Primjerice, podižući bučice prema gore, istovremeno rotirajte podlakticu prema van- to se zove supinacija. Tako ćete dodatno aktivirati biceps jer je upravo on zadužen za tu ulogu. Pokušajte samo postaviti ruku pod pravim kutem u laktu i samo rotirajte podlakticu prema van, primijetit ćete kako je biceps aktivan.

- Opadajuća serija: biceps odlično reagira na dobar zamor i puno rada na treningu, pa će vam određene metode dobro doći u izgradnji. jedna od njih je metoda opadajućih serija koja znatno povećava intenzitet rada i osigurava stimulaciju ciljanih mišića. Nakon što napravite prvu seriju, smanjite opterećenje za 20-30% pa napravite još jednu seriju bez pauze. Naknadno možete napraviti i treću takvu seriju smanjivši opterećenje za dodatnih 20-30 posto. Ovu metodu možete primijeniti na bilo kojoj izolacijskoj vježbi za biceps.

- Kontroliran pokret: kod vježbi s bicepsom najčešće se "vara". Koriste se prevelike kilaže pa onda kako bi podigli opterećenje koje je preteško za biceps, vježbači trzaju, naginju se i rade pokret krivo kako bi nekako odradili seriju do kraja. Vježbate li na taj način, biceps je prilično zapostavljen jer su u pokret uključeni drugi mišići. Nemojte uzimati prevelike kilaže, odaberite ono opterećenje za vježbu koje možete kontrolirati i zadržati dobru formu izvođenja bez "varanja".