TRZAJ je tehnika dizanja utega u kojoj se uteg podiže u jednom pokretu, bez stajanja od poda ili koljena do pozicije kada su ruke pružene iznad glave.

 

Olimpijsko dizanje utega u posljednje vrijeme postaje sastavni dio kondicijske pripreme svih sportaša. Tome doprinose mnoga istraživanja kojima je dokazano da sportaši koji uvrštavaju u svoj trening elemente olimpijskog dizanja (trzaj, nabačaj, izbačaj) znatno poboljšavaju svoju maksimalnu i eksplozivnu snagu. Osim maksimalne i eksplozivne snage u prvom redu također dolazi do poboljšanja elastične snage te ravnoteže i koordinacije.

 

Olimpijsko dizanje utega nam također omogućava prilagodbu tijela na velika specifična i natjecateljska opterećenja jer sile koje se javljaju u pojedinim fazama dizanja utega mogu biti i dvostruko veće od same težine utega. Olimpijsko dizanje zahtjeva maksimalno brzo savladavanje velikih opterećenja. Kod trzaja uteg postiže veću brzinu i od 2 m/s. Sve tehnike olimpijskog dizanja su višezglobnog karaktera i uključuju u rad više od 50 posto vježbačeve aktivne mišićne mase, te su efikasno sredstvo za razvoj brzinsko-snažnih sposobnosti sportaša.

 

 

Kao što smo već prije spomenuli trzaj se izvodi u jednom pokretu bez stajanja od poda na pružene ruke iznad glave. Ruke se nalaze u pruženom položaju,  vježbač drži uteg hvatom širim od širine ramena.

 

 

1. Startna pozicija

2. Prva faza vučenja

3. Druga faza vučenja

4. Faza ulaska pod uteg u poziciji hokejskog čučnja

5. Podizanje s utegom iznad glave iz pozicije hokejskog čučnja

 

1.Startna pozicija:

 

- Težište na petama, pruženim rukama držimo šipku koja se nalazi na podu ili u visini koljena (malo iznad patele), donji dio leđa utegnut ( sedlo), projekcija ramena blago ispred šipke, noge lagano flektirane u koljenima, pogled prema naprijed. Širina hvata šipke je kada stojimo u uspravnoj poziciji s opruženim rukama šipka dodiruje donji dio trbuha. Najčešće greške su: pogrbljena leđa, prevelik kut u koljenom zglobu (naglašen sjed), grčenje ruku, težište na prednjem dijelu stopala.

  

2. Prva faza vučenja:

 

- Opružanje nogu u koljenom zglobu bez opružanja trupa. Uteg se kreće prema vježbaču i gore, otklanja se 8-10 centimetara od tijela. Ramena u potpunosti natkrivaju uteg, težište na stražnjem dijelu stopala. Opružamo trup, projekcija ramena do kraja faze ispred šipke. Najčešće greške: istovremeno opružanje nogu i trupa, povlačenje utega rukama, potpuno opružanje trupa, grčenje ruku.

 

3. Druga faza vučenja:

 

- Pomicanje težišta tijela na prednji dio stopala uz blago grčenje nogu u zglobu koljena. Kontakt donjeg dijela trbuha i šipke te eksplozivno opružanje u zglobu kuka, koljena, stopala i kralježnice te ubrzanje utega vertikalno prema gore. Uteg se odmiče od vježbača i vertikalne osi za 3-4 cm. Prilikom izvođenja obje faze vučenja uteg se kreće po zamišljenoj putanji u obliku slova S. Najčešće greške: eksplozivno opružanje bez kontakta utega s trupom, odbijanje utega trupom od tijela, prenaglašeno spuštanje u koljenom zglobu pri kontaktu utega i trupa.

 

4. Faza ulaska pod uteg u poziciji hokejskog čučnja

 

- Nakon 3. faze slijedi brzo spuštanje u čučanj i zadržavanje utega na opružene ruke iznad glave.

 

5. Podizanje s utegom iznad glave iz pozicije hokejskog čučnja

 

- Vježbač se podiže iz pozicije hokejskog čučnja do uspravne pozicije u raskoračnom stavu s utegom iznad glave.

 

 

 

 

Nakon kratkog općeg i specifičnog zagrijavanja cijelog lokomotornog sustava slijede vježbe:

 

1. Zauzimanje početne pozicije s palicom ( širina hvata, vrsta hvata, širina stava)

 

2. Izvođenje hokejskog čučnja s palicom

 

3. Zauzimanje završne pozicije visokog vučenja

 

4. Ulazak pod uteg iz pozicije stražnjeg čučnja

 

5. Ulazak pod uteg u hokejski čučanj iz pozicije završnog vučenja

 

6. Izvođenje posebno prve faze i druge faze vučenja

 

7. Skokovi s palicom od koljena (prva faza vučenja + skok)

 

8. Povezivanje prve i druge faze vučenja

 

9.Analitičko izvođenje cijele tehnike (prva faza + druga faza + ulazak pod uteg)

 

10. Trzaj od koljena s palicom u cijelosti

 

 

Za pravilnu primjenu trzaja s opterećenjem bitno je tehniku izvođenja dovesti do savršenstva. Ako tehnika izvođenja nije adekvatna ne možemo postići planirani cilj treninga. Tehnički neispravno izvođenje vježbe može imati negativne posljedice zbog nemogućnosti kontroliranja sila koje djeluju na tijelo u kratkom vremenu, te može doći do ozljede. Tijekom učenja veličina trenažnog opterećenja bi trebala biti mala tako dugo dok se tehnički ne savlada elemenat. Osim tehničkog dijela treba i kvalitetno pripremiti cijeli lokomotorni sustav za takva opterećenja. Preporučuje se dovesti tijelo do određene razine spremnosti prije nego se počinje izvoditi trzaj s većim opterećenjem. Kako bi olimpijsko dizanje utega imalo smisla kod primjene u sportovima potrebno je produkciju sile u vertikalnoj ravnini transformirati na poboljšanje sposobnosti u specifičnim uvjetima. Nije dovoljno samo izvoditi olimpijske tehnike dizanja utega i smatrati da smo time poboljšali specifične sposobnosti bitne za određeni sport. Primjenom trzaja u treningu kroz duži vremenski period jačamo koštano-zglobni i mišićno-tetivni sustav a samim time smanjujemo mogućnost ozljeđivanja, naravno ako je tehnika savršena. Olimpijsko dizanje ima svoju primjenu u kondicijskom treningu, no bitno je dobro poznavati sve njegove koristi i nedostatke kako bi ga mogli primjenjivati baš tada kada nam je potrebno. Ono ne smije biti jedini dio u treningu kojim želimo poboljšati određene sposobnosti, već se mora uklapati u integralni trening kojim ćemo postići poboljšanje kvalitete izvedbe sportaša u specifičnim uvjetima. Moramo biti sigurni da nam se trzaj uklapa u trenažnu strukturu, ne smijemo ga uvrstiti u trening samo zato što netko drugi kaže da je ta struktura gibanja dobra a mi ga uvrštavamo bez potpunog znanja koje dobrobiti nam takva vježba pruža.

 

Izvor: Fitness trener