Foto: Shutterstock

IAKO je upala mišića česta i bezazlena pojava koju su sigurno svi osjetili u nekom periodu vježbanja, rekreativci uglavnom ne znaju kako se s tom tegobom najbolje nositi. Neki bolove ublažuju analgeticima, neki se muče na sljedećem treningu, dok drugi pak ne vježbaju uopće dok upala u potpunosti ne prođe. Tablete protiv bolova su svakako najgori izbor jer, osim što produžuju vrijeme oporavka, mogu ometati razne procese koji se javljaju kao dio adaptacije na tjelovježbu. Isto tako, rješenje nije odmarati i preskakati treninge sve dok upale ne prođu.

Upala mišića rezultat je malih oštećenja koja nastaju uslijed intenzivnog rada mišića, a postoji nekoliko načina kako ih najbolje tretirati, ublažiti, ali možemo i preventivno djelovati.

Prije svega, ako su upale zaista jake i učestale iako vježbate već duže vrijeme, potrebno je napraviti neke izmjene u programu treninga. Vrlo vjerojatno negdje griješite, možda je broj serija i ponavljanja prevelik, ili prečesto intenzivno aktivirate pojedinu mišićnu skupinu. Nemojte misliti da je trening bio dobar ako ste nakon njega dobili upalu mišića, a ako slijedite dobar program treninga konstantno, upale se ne bi trebale pojavljivati prečesto.

Evo koja su 3 najbolja riješenja za upalu mišića!

Aktivni odmor - dan nakon teškog treninga odlično je vrijeme za aktivni odmor. Snažne upale se obično javljaju dan, ali i nekoliko dana nakon treninga, međutim aktivni odmor poput laganog jogginga ili brzog hoda ubrzat će protok krvi, razmjenu metabolita pa tako i oporavak mišićnih stanica. Takav rekuperacijski trening ne traje duže od 30-45 minuta i vrlo je lagan, a znatno će pridonijeti bržoj adaptaciji i smanjiti upalne procese.

Cool down - trening ne smije završavati naglo i intenzivno. Nakon glavnog dijela treninga trebao bi uslijediti "cool down" period u kojem se laganom aktivnošću 5-15 minuta (jogging) i dugotrajnim istezanjem mišića (10-30 sekundi po vježbi) čime se opet ubrzava i povećava kvaliteta oporavka. Upale velikim dijelom budu intenzivnije i duže traju upravo zato što većina rekreativaca preskače ovaj dio treninga.

Masaža - kao i ostale metode, i masaža ima glavnu ulogu opuštanja mišića i ubrzavanja oporavka jer to je zapravo gotovo sve što možete napraviti kako bi se upala skratila i ublažila. Ako imate mogućnost priuštite si masaže uz vježbanje, a uz pomoć spužvastog valjka možete se i sami masirati. Također, važno je voditi računa o adekvatnoj prehrani; unos vitamina, minerala i proteina najvažniji su nutrijenti koji sudjeluju u adaptaciji, izgradnji i oporavku mišića.