ŠTO reći o super-serijama (ili super-setovima), a da većini vježbača već nije poznato? Super-serija podrazumijeva kombinaciju dviju vježbi (nazovimo ih A i B), koje se izvode tako da odradimo seriju vježbe A, i odmah, bez odmora, odradimo seriju vježbe B. Ovo se smatra odrađenom super-serijom, nakon čega slijedi kratak odmor, i sljedeća super-serija, sve dok ne odradimo zadani broj super-serija za vježbe A i B.

 

Radi se o naprednoj tehnici za povećanje intenziteta treninga i to na više načina, ovisno o kombinaciji vježbi koje koristimo.

 

 

Obično se kombiniraju složena i izolirajuća vježba (na primjeru prsa: bench-press i razvlačenje bučicama). Uobičajena tehnika je započeti s osnovnom vježbom (bench-press), relativno velikom težinom i manjim brojem ponavljanja. Ovo aktivira brza mišićna vlakna, i uzrokovanjem mehaničke tenzije i mikro-oštećenja, stimulira ih na rast.

 

Međutim, serija izvedena velikom težinom i u malom broju ponavljanja traje relativno kratko, prekratko da bi se aktivirali mehanizmi metaboličkog stresa.

 

Izvođenjem izolacijskog pokreta (razvlačenje) odmah nakon osnovne vježbe, produžuje se TuT (time under tension) – vrijeme u kojem je mišić izložen opterećenju. Težina nije presudna, jer cilj je premašiti kapacitet mišića da adekvatno oksigenira glikogen za dobivanje energije. Ovo će dovesti do pojačanog priljeva krvi u mišiće i nagomilavanja laktata uz nedovoljnu opskrbu kisikom (metabolički stres), što će u periodu odmora nakon treninga aktivirati mehanizme oporavka i rasta pojačavanjem inzulinske osjetljivosti i lučenjem IGF-1.

 

Moguća je i obrnuta kombinacija; izvođenjem prvo izolacijskog pokreta, da bi se zatim super-serija finiširala složenom vježbom. U ovom slučaju, koristimo tehniku pred-zamora; izolacijski pokret će djelomično izmoriti ciljani mišić (pektoralis), i tako osigurati da upravo on, zbog akumuliranog zamora, prvi otkaže u složenoj vježbi, prije agonista koji asistiraju u pokretu (triceps i prednja glava ramena).

 

 

Ovdje se kombiniraju vježbe koje aktiviraju antagonističke mišićne grupe - fleksore i ekstenzore, kada se radi o muskulaturi ekstremiteta (biceps-triceps na primjeru ruku, zadnja loža-kvadriceps na primjeru nogu), ili vučne i potisne mišiće, kada se radi o muskulaturi torza (leđa-prsa ili leđa-ramena)

 

Ovakve super-serije vrlo često su sastavni dio push-pull ili full body trening programa. Štede vrijeme, povećavaju intenzitet treninga, i omogućuju vježbaču da tijelu pristupa kao cjelini (npr. trening za ruke više nije podijeljen na, recimo, trening tricepsa, pa zatim bicepsa, nego nadlaktice odrađujemo kao cjelinu, super-setirajući vježbe za triceps i biceps). No upravo ovdje treba biti oprezan kod izbora vježbi, jer naizgled odlične kombinacije mogu uzrokovati ozljede potpornih i nosivih struktura torza - konkretno, lumbalne kralježnice (o čemu je već bilo govora).

 

 

 

Svaka za sebe, ovo su odlične, bazne vježbe, idealne za razvoj snage, mase i mobilnosti. Super-set neke varijacije čučnja (za kvadriceps) i mrtvog dizanja (npr. s ravnim koljenima, za zadnju ložu) nameće se kao logična kombinacija.

 

Problem je u tome što ove vježbe, osim primarno ciljane muskulature (kvadriceps, odnosno zadnja loža) snažno opterećuju i lumbalnu kralježnicu, te muskulaturu koja je drži u optimalnom položaju. Muskulatura donjeg dijela leđa ne dobiva šansu za predah - ona je zapravo izložena super-seriji pod točkom 1) - što znači da s akumulacijom sve većeg zamora, ona može prva otkazati tijekom pokreta. Otkazivanje muskulature donjeg dijela leđa, a time i pomicanje lumbalnog dijela kralježnice, tijekom čučnja ili mrtvog dizanja, može biti uvod u ozbiljnu ozljedu. Izbjegnite ovo i zamijenite mrtvo dizanje nožnim pregibom (za zadnju ložu), ili zamijenite čučanj nožnim potiskom. Na ovaj način, donji dio leđa bit će pod opterećenjem u samo jednoj vježbi.

 

 

Kao i u prvom slučaju, mrtvo dizanje dinamički opterećuje donji dio leđa, dok potisak iznad glave dodaje i dimenziju kompresivnog opterećenja. Kao znatno bolju kombinaciju super-seta za ramena i leđa, preporučio bih super-setiranje potiska iznad glave s nekom varijacijom podizanja na vratilu ili vučenja na lat-mašini - ovaj pokret će izvršiti dekompresiju kralježnice i rasteretiti intervertebralne diskove.

 

 

U ovom slučaju, kod oba pokreta dodatno opterećenje oko struka povlači zdjelicu i rasteže prostor između lumbalnih kralježaka, što također može biti preduvjet za iskliznuće diska. Dovoljna je manja korekcija kod dipsa - umjesto oko struka, prebacite opterećenje na rameni pojas i gornji dio leđa. Objesite teške lance oko vrata, ili nabacite na leđa opterećeni ranac, olovni prsluk ili partnericu, i bacite se na dips!

 

Izvor: Fit-team