MNOGI ljudi ne unose dovoljno vlakana, a ona su potrebna za zdravu probavu, kožu, ali i olakšavanje mršavljenja. Naime, što više vlakana jedemo to smo sitiji.

Prema aktualnim smjernicama, ženama je potrebno 25 grama vlakana u danu, što je ekvivalentno sedam jabuka ili 12 šalica brokule. Muškarcima se preporučuje 38 grama vlakana u danu.

Kako vlakna pomažu pri mršavljenju?

Vlakna se sporije probavljaju pa će vas zasititi na duže vrijeme. A što ste sitiji i zadovoljniji nakon obroka, manja je vjerojatnost da ćete doći u napast i posezati za grickalicama.

Još jedan plus je što vlaknima obiluju voće, povrće i cjelovite žitarice, odnosno skupine namirnica koje sačinjavaju zdrav plan prehrane.

Koje su druge prednosti vlakana?

Vlakna su esencijalan nutrijent za zdravlje, ističe nutricionistica Katie Hake.

“Vlakna mogu smanjiti kolesterol, što prevenira bolesti srca. Pomažu kontrolirati razinu šećera u krvi, a i sprječavaju nadutost ili zatvor”, pojašnjava.

Postoje tri vrste vlakana: topiva, netopiva i fermentirana. Prve dvije vrste pomažu probavi, ali svaka vrsta ima različitu ulogu.

“Topiva vlakna iz zobi, orašastih plodova i sjemenki djeluju poput metle koja čisti organizam. Netopiva poput kupusa, integralne riže i tamnog lisnatog povrća pospješuju rad crijeva”, kaže Hake. 

Fermentirana vlakna unose se namirnicama poput graha i češnjaka. Ona imaju sposobnost poticanja rasta dobrih bakterija u crijevima, slično kao probiotici.

Kako unijeti potrebnu količinu vlakana u danu?

Ako ste žena i ne možete pojesti sedam jabuka u danu, najbolje je upakirati vlakna u svaki obrok.

“Svako jelo trebalo bi sadržavati barem osam grama vlakana. Možete za užinu odabrati krušku ili polovicu avokada i već ćete tako unijeti šest grama vlakana”, savjetuje nutricionistica Keri Gans. 

Zob sadrži četiri grama vlakana po šalici, kvinoja pet, a ječam osam na četvrt šalice. 

No, najviše vlakana nalazi se u leći (7,8 grama u pola šalice), kuhanom grahu (7,7 grama u pola šalice) te artičokama (7,2 grama u pola šalice).

Možete li pojesti previše vlakana?

Odgovor je da. Ne treba prekoračiti smjernice. Ako se to dogodi, mogli biste patiti od vjetrova, nadutosti te probavnih smetnji. 

Ako inače ne konzumirate previše vlakana, kada ih odlučite ugraditi u svoju prehranu, činite to postepeno i pratite kako se osjećate. Naravno, pijte puno vode kako biste ublažili želučane tegobe uslijed povećanja dnevnog unosa vlakana.